11월은 무와 배추가 제철인 시기입니다. 무와 배추는 대표적인 한국의 겨울 채소로, 다양한 요리에 활용되고 있습니다. 또한, 무와 배추는 풍부한 영양과 효능을 가지고 있어 건강에도 좋습니다. 이 시기에 무와 배추를 먹으면 더욱 맛있고 영양이 풍부합니다.
사진: Unsplash의Jason Leung
◆ 무의 영양과 효능
무는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 식품입니다.
또한, 비타민, 무기질, 항산화 성분이 풍부하여 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다.
무의 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 100g당 16kcal
- 수분: 94%
- 식이섬유: 3.2g
- 비타민 C: 10mg
- 비타민 B1: 0.05mg
- 비타민 B2: 0.03mg
- 칼륨: 170mg
- 칼슘: 30mg
- 철분: 0.6mg
무는 우리나라의 대표적인 채소로, 김치, 깍두기, 무생채 등 다양한 요리에 사용됩니다.
무는 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 많은 효능이 있습니다. 무의 주요 효능은 다음과 같습니다.
항암 효과
무에 함유된 비타민 C, 폴리페놀 등은 항암 효과가 있다고 알려져 있습니다.
소화 촉진
무에는 디아스타아제라는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있어 소화 촉진에 효과적입니다. 또한, 무의 알싸한 매운맛을 내는 이소티오시아네이트 성분은 위장의 연동운동을 활발하게 하여 소화를 돕습니다.
면역력 강화
무에는 비타민A, C, E, 베타카로틴 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 체내의 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고 면역력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
혈관 건강
무에 함유된 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
기관지 질환 예방
무에는 시니그린, 이소티오시아네이트 등 항염, 항균 작용을 하는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 기관지 점막을 보호하고 염증을 완화하여 감기, 기침, 천식 등 기관지 질환 예방에 도움이 됩니다.
치매, 골다공증 예방
무에는 베타카로틴, 비타민C, 칼륨 등 치매, 골다공증 예방에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 뇌세포 손상을 예방하고, 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하여 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 칼륨은 혈압을 낮추고 뼈의 칼슘 흡수를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
숙취 해소
무에는 알코올 분해를 돕는 아스파라긴산과 숙취 해소에 효과적인 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 무의 알싸한 맛을 내는 이소티오시아네이트 성분은 간 기능을 보호하고 해독 작용을 하는 데 도움이 됩니다.
◆ 배추의 영양과 효능
배추는 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 식품입니다.
또한, 항산화 성분이 풍부하여 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다.
배추의 주요 영양 성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 100g당 24kcal
- 수분: 90%
- 식이섬유: 2.5g
- 비타민 C: 25mg
- 비타민 B1: 0.08mg
- 비타민 B2: 0.05mg
- 칼륨: 180mg
- 칼슘: 30mg
- 철분: 0.7mg
배추는 한국에서 가장 흔한 채소 중 하나입니다. 샐러드, 쌈, 김치, 겉절이, 국 등 다양한 요리에 사용됩니다. 배추는 영양소가 풍부하여 건강에 많은 이점을 제공합니다. 배추의 주요 효능은 다음과 같습니다.
항암 효과
배추에는 설포라판, 이소티오시아네이트 등 항암 성분이 풍부합니다. 이러한 성분들은 암세포의 성장과 증식을 억제하고, 암세포의 사멸을 촉진하는 효과가 있습니다. 특히, 위암, 대장암, 유방암, 폐암 등의 예방에 효과적입니다.
항산화 효과
배추에는 비타민C, 베타카로틴, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부합니다. 이러한 성분들은 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 예방하는 효과가 있습니다. 따라서 노화 예방, 피부 미용, 면역력 증진 등에 도움이 됩니다.
혈관 건강
배추에는 칼륨, 칼슘, 엽산 등 혈관 건강에 도움이 되는 성분이 풍부합니다. 이러한 성분들은 혈압 조절, 혈중 콜레스테롤 수치 감소, 혈관 경화 예방 등에 도움이 됩니다.
소화기 건강
배추에는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고, 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 배추의 라피노스 성분은 장내 유익균의 증식을 촉진하여 장 건강을 개선하는 효과가 있습니다.
뼈 건강
배추에는 칼슘, 비타민K 등이 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 이러한 성분들은 뼈의 형성과 유지에 필수적인 영양소입니다. 따라서 골다공증 예방, 뼈 건강 증진 등에 도움이 됩니다.
피부 건강
배추에는 비타민C, 베타카로틴, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부합니다. 이러한 성분들은 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 예방하는 효과가 있습니다. 따라서 피부 노화 예방, 기미, 주근깨 개선 등에 도움이 됩니다.
면역력 증진
배추에는 비타민C, 베타카로틴, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부합니다. 이러한 성분들은 면역력을 증진하는 효과가 있습니다. 따라서 감기, 독감 예방, 면역력 증진 등에 도움이 됩니다.
다이어트
배추는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주는 효과가 있습니다. 따라서 식욕을 억제하고, 체중 감량에 도움이 됩니다.
배추는 맛도 좋고 영양소도 풍부하여 건강에 좋은 채소입니다. 다양한 요리에 활용하여 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
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◆ 무와 배추의 과다 섭취 시 부작용
무의 부작용
무에는 식이섬유, 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 과다 섭취 시에는 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 설사, 복통 : 무에는 식이섬유가 풍부하여 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다. 과다 섭취 시에는 설사, 복통 등의 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
- 두드러기, 가려움증 : 무에는 알레르기를 유발할 수 있는 성분이 포함되어 있습니다. 알레르기 체질인 사람은 과다 섭취 시 두드러기, 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 부종 : 무에는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 과다 섭취 시 칼륨 과다 섭취로 인한 부종이 발생할 수 있습니다.
배추의 부작용
배추에는 비타민 C, 식이섬유, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 하지만 과다 섭취 시에는 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 설사, 복통 : 배추에도 식이섬유가 풍부하여 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다. 과다 섭취 시에는 설사, 복통 등의 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
- 두드러기, 가려움증 : 배추에도 알레르기를 유발할 수 있는 성분이 포함되어 있습니다. 알레르기 체질인 사람은 과다 섭취 시 두드러기, 가려움증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 갑상선 기능 저하 : 배추에 함유된 요오드 결합제 성분이 갑상선 호르몬의 생성을 방해할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 출혈 : 배추에 함유된 비타민K는 혈액 응고를 돕는 성분입니다. 혈액 응고 장애가 있는 사람은 과다 섭취 시 출혈이 발생할 수 있습니다.
무와 배추는 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루에 100g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 알레르기 체질이나 갑상선 기능 저하증, 혈액 응고 장애가 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
무와 배추를 섭취할 때는 다음과 같은 방법으로 섭취하면 부작용을 줄일 수 있습니다.
- 익혀서 먹는다. 무와 배추를 익혀서 먹으면 식이섬유의 함량이 줄어들어 소화 부담을 줄일 수 있습니다.
- 다른 채소와 함께 먹는다. 무와 배추를 다른 채소와 함께 먹으면 식이섬유의 섭취량을 줄일 수 있습니다.
- 물을 충분히 마신다. 무와 배추를 섭취할 때는 물을 충분히 마셔 식이섬유가 소화관에 머무르는 시간을 줄여줍니다.
◆ 무와 배추의 보관법
● 무 보관 방법
무는 뿌리채소 중에서도 저장성이 좋은 편에 속합니다. 하지만, 제대로 보관하지 않으면 수분이 날아가거나 곰팡이가 생길 수 있습니다. 따라서, 무를 오랫동안 싱싱하게 보관하기 위해서는 다음과 같은 방법이 좋습니다. 무의 적정 보관 온도는 4~5도입니다. 이 온도에서는 무의 수분 증발을 억제하고 곰팡이 발생을 방지할 수 있습니다. 따라서, 무는 냉장고의 야채실에 보관하는 것이 좋습니다.
1. 냉장 보관
무는 냉장고에 보관하면 1~2주 정도 보관할 수 있습니다. 냉장고의 야채칸에 신문지나 키친타월로 감싼 무를 보관하면 더욱 오래 보관할 수 있습니다.
무는 신문지나 키친타월로 감싸서 보관하면 습기를 차단하고 공기 순환을 원활하게 해 주어 오래 보관할 수 있습니다. 무는 무청을 잘라내고 씻지 않은 채로 신문지나 키친타월로에 싸서 냉장고 야채실에 보관하면 됩니다. 이렇게 하면 약 2개월 정도 보관할 수 있습니다.
2. 냉동 보관
무를 깨끗이 씻어서 용도에 맞게 잘라낸 후, 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 1~2개월 정도 보관할 수 있습니다. 냉동한 무는 국, 탕, 조림 등에 사용하면 좋습니다.
3. 실온 보관
무는 무청을 잘라내고, 신문지나 키친타월로 감싸지 않고 바구니나 박스에 담아 서늘한 곳에 보관할 경우, 보관 기간은 약 7~10일 정도입니다. 이때는 바구니나 박스를 통풍이 잘 되는 곳에 두어야 무의 수분이 날아가지 않고 곰팡이가 생기는 것을 방지할 수 있습니다.
무의 보관 기간은 무의 품질, 온도, 습도 등에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서, 무를 오랫동안 보관하기 위해서는 바구니나 박스를 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 두고, 주기적으로 무의 상태를 확인하여 곰팡이가 생기지 않았는지 확인하는 것이 좋습니다.
4. 건조 보관
무를 시래기로 말려서 보관할 수도 있습니다. 무를 얇게 썰어 햇볕에 말리면 약 1년 정도 보관할 수 있습니다.
무를 보관할 때는 다음과 같은 주의 사항을 지키는 것이 좋습니다.
- 무청은 싱싱한 상태를 유지하기 위해 꼭 잘라내야 합니다.
- 무는 씻지 않고 보관하는 것이 좋습니다. 씻으면 습기가 차고 무가 빨리 상할 수 있습니다.
- 무의 흙을 털어내면 곰팡이가 생기는 것을 방지할 수 있습니다.
- 무는 습기에 약하므로, 신문지로 감싸 보관할 때에는 신문지가 젖지 않도록 주의해야 합니다.
- 무는 햇빛에 노출되면 갈변하고 상하기 쉽습니다.
- 다른 채소와 함께 보관하지 않습니다. 무는 다른 채소와 함께 보관하면 냄새가 배거나 곰팡이가 생길 수 있습니다. 따라서, 무는 다른 채소와 분리하여 보관하는 것이 좋습니다.
- 무가 숨을 쉴 수 있도록, 신문지나 키친타월을 너무 꽉 감싸지 않는 것이 좋습니다.
- 무가 얼지 않도록 주의해야 합니다. 무가 얼면 식감이 떨어지고, 색깔이 변할 수 있습니다.
무를 위의 방법대로 보관하면 싱싱하게 오랫동안 보관할 수 있습니다.
● 배추 보관 방법
배추는 겨울철 대표적인 채소로, 김치, 겉절이, 나물 등 다양한 요리에 사용됩니다. 배추는 수확 후에도 신선도를 유지하기 위해 적절한 보관 방법이 필요합니다.
1. 냉장 보관
배추는 냉장고에서 보관할 경우 1~2주 정도 신선도를 유지할 수 있습니다. 보관할 때는 겉잎을 떼고, 신문지나 비닐로 싸서 냉장고 야채실에 보관합니다.
2. 냉동 보관
배추를 더 오래 보관하고 싶다면, 냉동 보관하는 방법도 있습니다. 냉동 보관할 때는 다음과 같은 방법으로 보관하면 좋습니다.
- 배추의 겉잎을 떼고, 깨끗하게 씻어줍니다.
- 배추를 한 장, 한 장 떼어내어, 끓는 물에 데친 후, 찬물에 헹굽니다.
- 데친 배추를 지퍼백에 담아, 냉동실에 보관합니다.
- 냉동 보관한 배추는 6개월 정도 보관할 수 있습니다. 데친 배추를 사용하기 전에 냉장고에서 해동한 후, 사용하면 됩니다.
데친 배추는 냉동하면 식감이 약간 떨어질 수 있으므로, 볶음이나 찌개 등 조리용으로 사용하면 좋습니다.
3. 실온 보관
배추는 실온에서 보관할 경우 2~3일 정도 신선도를 유지할 수 있습니다. 보관할 때는 겉잎을 떼지 않고, 신문지나 비닐로 싸서 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관합니다.
무와 배추는 영양과 효능이 풍부한 겨울 채소입니다. 제철인 11월에 무와 배추를 섭취하여 건강을 챙겨보시기 바랍니다.