흑미는 일반 쌀에 비해 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 찰흑미는 흑미에 찹쌀을 섞어 만든 쌀입니다. 찰흑미는 흑미의 효능과 찹쌀의 부드러움을 함께 가지고 있어 건강에 좋습니다.
◆ 흑미, 찰흑미 차이점
● 흑미와 찰흑미 영양성분
| 영양성분 (100g당) | 흑미(생것) | 찰흑미(생것) |
| 열량 (칼로리) | 338kcal | 344kcal |
| 탄수화물 | 72.2g | 74.3g |
| 단백질 | 8.6g | 8.8g |
| 지방 | 3.1g | 3.2g |
| 식이섬유 | 15.6g | 10.6g |
| 안토시아닌 | 1,080mg | 1,120mg |
● 흑미밥 와 찰흑미밥의 열량, 혈당지수, 특징을 비교해 보자.
- 열량: 흑미밥과 찰흑미밥은 백미밥(100g당 366kcal)보다 열량이 약간 높습니다. 흑미밥의 100g당 열량은 보통 100g당 350~370kcal, 찰흑미밥은 100g당 360~380kcal 정도입니다. 쌀을 밥으로 지을 때 물의 양에 따라 열량이 달라질 수 있습니다.
- 혈당지수: 혈당지수는 백미밥이 84, 흑미밥이 55, 찰흑미밥이 80으로, 찰흑미밥이 더 높습니다. 흑미밥이 혈당 관리에 더 유리합니다.
- 흑미밥 특징: 흑미밥은 쓴맛과 풍미가 좋으며 밥을 지을 때 시간이 걸리지만, 소화 흡수가 느려 배부름 오래 지속되어 혈당 상승 속도가 느려서 혈당 관리에 유리합니다. 찰흑미밥은 소화 흡수가 좋지만 혈당이 빨리 올라갈 수 있습니다.
- 찰흑미밥 특징: 찰흑미밥은 흑미보다 찹쌀 특유의 쫄깃한 식감이 있고 아밀로펙틴 함량이 높아 혈당이 빨리 올라갈 수 있습니다. 하지만 소화 흡수는 흑미밥에 비해 좋습니다.
흑미밥과 찰흑미밥은 모두 영양가가 풍부합니다. 흑미밥과 찰흑미밥은 흰쌀밥보다 물을 더 많이 넣고 밥을 지어야 하며 흑미밥과 찰흑미밥은 백미밥보다 조리하는 데 시간이 더 걸립니다.
혈당 관리를 하는 분들은 흑미밥을 섭취하는 것이 좋으며 소화 흡수가 어려운 분들은 찰흑미밥을 대체하여 섭취할 수 있습니다. 개인의 취향에 따라 선택하시면 됩니다.
출처: Pexels의 Cats Coming
◆ 흑미와 찰흑미 효능
흑미와 찰흑미는 모두 쌀의 일종으로, 흑미는 현미의 일종이며 찰흑미는 찰현미의 일종입니다. 두 가지 모두 안토시아닌, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부하여 건강에 좋은 효능을 가지고 있습니다.
심혈관 질환 예방
흑미와 찰흑미에 함유된 안토시아닌은 혈관을 확장하고 혈액 순환을 개선하는 효과가 있습니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데에도 도움이 됩니다.
혈당 조절 효과
흑미와 찰흑미는 식이섬유가 풍부하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제하는 효과가 있습니다. 또한, 안토시아닌은 혈관을 건강하게 유지하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
항산화 효과
흑미와 찰흑미는 안토시아닌 함량이 높아, 항산화 효과가 뛰어납니다. 항산화 효과는 체내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고, 암, 심장병, 당뇨병 등의 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
면역력 강화
흑미와 찰흑미에 함유된 비타민 A, C, E 등은 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 비타민 A는 백혈구의 활동을 촉진하여 감염을 예방하는 효과가 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다. 비타민 E는 혈액순환을 개선하고 면역력을 강화하는 효과가 있습니다.
소화기 건강
흑미와 찰흑미에 함유된 식이섬유는 포만감을 느끼게 하고 소화를 촉진하는 효과가 있습니다. 또한, 흑미의 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진하여 변비를 예방하고 장 건강을 개선하는 효과가 있습니다.
뼈 건강
흑미와 찰흑미에 함유된 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 등은 뼈 건강에 도움이 되는 성분입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필수적인 성분입니다. 마그네슘은 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.
항암 효과
흑미와 찰흑미에 함유된 안토시아닌은 항암 효과가 있습니다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거하고, 암세포의 증식을 억제하는 효과가 있습니다.
노화 방지 효과
흑미와 찰흑미에 함유된 안토시아닌은 항산화 효과가 있습니다. 안토시아닌은 체내 활성산소를 제거하여 노화를 방지하는 효과가 있습니다.
다이어트 효과
흑미와 찰흑미는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이는 효과가 있습니다.
◆ 흑미와 찰흑미 부작용
흑미와 찰흑미는 일반적으로 안전한 식품으로 알려져 있지만, 과다 섭취 시 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
소화불량
흑미는 현미와 마찬가지로 껍질이 두꺼워 소화가 잘 되지 않을 수 있습니다. 특히 어린이나 노약자, 소화 기능이 약한 사람은 흑미를 과다 섭취하면 소화불량, 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
변비
흑미와 찰흑미는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 도움이 되지만, 과다 섭취할 경우 오히려 변비가 악화될 수 있습니다.
알레르기 반응
흑미와 찰흑미에 포함된 항산화 성분인 안토시아닌에 알레르기가 있는 사람은 흑미 섭취 후 구토, 설사, 피부 발진 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
피부색 변화
흑미와 찰흑미의 안토시아닌 성분은 체내에서 흡수되면 피부색을 어둡게 만드는 효과가 있습니다. 따라서 피부색이 밝은 사람이 흑미를 과다 섭취할 경우 피부색이 어두워질 수 있습니다.
약물 상호작용
흑미와 찰흑미에는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 약물의 흡수, 분해, 배설에 영향을 미쳐 약물의 효과를 감소시키거나 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 흑미와 찰흑미를 섭취하는 경우 복용 중인 약물이 있는지 확인하고, 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 항응고제 : 혈액 응고를 방지하는 약물입니다. 안토시아닌은 항응고제의 작용을 증가시켜 혈액 응고를 더욱 방지할 수 있습니다. 따라서, 항응고제를 복용 중이신 분들은 흑미나 찰흑미를 섭취하면 혈액 응고가 지나치게 방지되어 출혈의 위험이 높아질 수 있습니다. 흑미나 찰흑미를 섭취한 후 출혈 증상이 나타나면 즉시 병원에 가야 합니다.
- 항암제 : 암세포의 성장을 억제하는 약물입니다. 안토시아닌은 항암제의 작용을 감소시킬 수 있습니다. 따라서, 항암제를 복용 중이신 분들은 흑미나 찰흑미를 섭취하면 항암 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 혈압약 : 혈압을 낮추는 약물입니다. 안토시아닌은 혈압약의 작용을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 혈압약을 복용 중이신 분들은 흑미나 찰흑미를 섭취하면 혈압이 지나치게 낮아져서 두통, 현기증, 실신 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 당뇨약 : 혈당을 낮추는 약물입니다. 안토시아닌은 당뇨약의 작용을 증가시킬 수 있습니다. 따라서, 당뇨약을 복용 중이신 분들은 흑미나 찰흑미를 섭취하면 혈당이 지나치게 낮아져서 저혈당 증상이 나타날 수 있습니다.
이외에도, 흑미와 찰흑미는 평소에 혈압이 낮은 사람이 섭취할 경우 혈압이 더 낮아질 수 있습니다. 따라서, 혈압이 낮은 사람은 흑미와 찰흑미를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 또한, 흑미와 찰현미는 철분 함량이 높아 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 흑미와 찰현미 섭취에 주의해야 합니다.
물론, 개인의 체질이나 건강 상태에 따라 약물상호작용의 정도가 달라질 수 있습니다.
◆ 흑미와 찰흑미 권장 섭취량, 소화 돕는 섭취 방법
● 권장 섭취량
흑미와 찰흑미를 섭취하는 경우, 하루 100g 미만으로 섭취하는 것이 안전하다고 알려져 있습니다. 100g은 흑미와 찰현미 1/2컵 정도에 해당하는 양입니다.
● 소화 돕는 섭취 방법
흑미와 찰흑미는 식이섬유가 풍부하여 소화가 잘 안 될 수 있습니다. 따라서 소화를 쉽게 하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
- 미리 불려 먹기 : 흑미와 찰흑미를 미리 불려 먹으면 식이섬유가 부드러워져 소화가 더 쉬워집니다. 흑미나 찰흑미를 밥솥에 넣고 밤새 불린 후 밥을 지으면 더 부드럽게 밥을 지을 수 있습니다.
- 물에 불린 후 쌀과 섞어 밥을 지어먹기 : 흑미와 찰흑미를 쌀과 섞어 밥을 지으면 식이섬유의 양이 줄어들고, 소화가 더 쉬워집니다.
- 흑미와 찰흑미를 다른 음식과 함께 먹기 : 흑미와 찰흑미를 다른 음식과 함께 먹으면 식이섬유의 양이 줄어들고, 소화가 더 쉬워집니다. 예를 들어, 흑미밥에 나물이나 김치를 곁들여 먹거나, 찰흑미로 떡을 만들어 먹는 방법이 있습니다.
- 꾸준히 먹기 : 흑미와 찰흑미는 식이섬유가 풍부하기 때문에, 처음부터 너무 많이 먹으면 오히려 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 처음에는 1일 20g 정도부터 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다.
이러한 방법을 시도해 보아도 소화가 잘 안 된다면, 흑미와 찰흑미의 섭취량을 줄이거나, 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
흑미와 찰흑미 모두 건강에 좋은 식품이지만, 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 적합한 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있으므로, 주의하여 섭취하시기 바랍니다.