커피는 전 세계적으로 가장 인기 있는 음료 중 하나입니다. 맛과 향이 좋을 뿐만 아니라 다양한 효능을 가지고 있어 많은 사람들이 즐겨 마십니다. 하지만 식후 커피를 마시면 부작용이 발생할 수 있다는 사실은 알고 계셨나요? 또한, 카페인 중독도 주의해야 합니다.
◐ 커피의 영양소
커피에는 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 대표적인 영양소로는 카페인, 폴리페놀, 클로로겐산, 니아신, 리보플라빈, 판토텐산, 마그네슘, 칼륨 등이 있습니다.
카페인
커피의 가장 대표적인 영양소로, 각성과 집중력 향상, 운동 능력 향상, 기억력 개선 등 다양한 긍정적인 효과가 있습니다. 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하며, 연구에 따르면 암, 당뇨병, 간질환 등의 위험을 낮추는 역할을 할 수 있습니다. 또한, 뇌졸중, 당뇨병, 파킨슨병, 알츠하이머병 등의 질환 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
폴리페놀
커피에 함유된 항산화 성분으로, 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 또한, 혈관 건강 개선, 당뇨병 예방, 간 건강 개선 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
클로로겐산
커피에 함유된 폴리페놀의 일종으로, 항산화 효과가 뛰어납니다. 또한, 체중 감량, 콜레스테롤 수치 개선 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
니아신
비타민 B군의 일종으로, 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한, 피로 해소, 혈관 건강 개선 등의 효과가 있습니다.
리보플라빈
리보플라빈은 비타민B2의 일종으로, 에너지 대사, 신진대사, 세포 성장 등에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 리보플라빈은 피부 건강, 모발 건강, 눈 건강 등에도 도움이 되는 것으로 연구 결과가 보고되고 있습니다.
판토텐산
판토텐산은 비타민 B군의 일종으로, 에너지 대사, 신경 건강, 피부 건강 등에 중요한 역할을 합니다. 커피에는 판토텐산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
마그네슘
전해질의 일종으로, 신경과 근육의 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한, 불면증 예방, 우울증 완화 등의 효과가 있습니다.
칼륨
전해질의 일종으로, 혈압 조절에 중요한 역할을 합니다. 또한, 근육 경련 예방, 신장 건강 개선 등의 효과가 있습니다.
커피의 영양소 함량은 볶는 정도, 추출 방식, 원두 종류 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 에스프레소 커피에는 카페인이 가장 많이 함유되어 있으며, 블랙 커피에는 폴리페놀이 가장 많이 함유되어 있습니다. 또한, 로스팅 정도가 강할수록 폴리페놀 함량이 높아지는 경향이 있습니다.
사진: Unsplash의 Fahmi Fakhrudin
◐ 커피의 효능
커피에는 카페인, 폴리페놀, 클로로겐산 등의 다양한 성분이 함유되어 있습니다. 커피는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.
각성 효과
카페인은 뇌의 중추신경계를 자극하여 피로를 해소하고 집중력을 향상해 줍니다.
기분 개선
카페인은 우울증 증상을 완화하고, 기분을 좋게 하는 것으로 알려져 있습니다.
집중력 향상
카페인은 주의력과 집중력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
운동 능력 향상
카페인은 근육의 피로를 줄이고 지구력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
암 예방
커피에 함유된 폴리페놀과 항산화제는 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
두뇌 건강 향상
커피는 알츠하이머병, 파킨슨병 등 퇴행성 뇌 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
심혈관 질환 예방
커피는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
당뇨병 예방
커피는 2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있습니다.
간 건강 개선
커피는 간 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
변비 예방
커피는 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
숙취 해소 효과
클로로겐산은 알코올의 분해를 촉진하고 숙취 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
지방 연소 효과
카페인은 지방 분해를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
사진: Unsplash의 John Schnobrich
◐ 커피의 부작용
커피의 주성분인 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성, 집중력 향상, 피로 해소 등의 효과를 나타냅니다. 하지만 과다 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
두통
카페인은 혈관을 수축시키는 작용을 하기 때문에, 과다 섭취 시 두통이 발생할 수 있습니다.
불면증
카페인은 뇌의 각성 물질인 아데노신의 작용을 억제하기 때문에, 과다 섭취 시 불면증을 유발할 수 있습니다.
짜증, 긴장
카페인은 흥분을 유발하는 성질이 있기 때문에, 과다 섭취 시 짜증이나 긴장감을 느낄 수 있습니다.
잦은 배뇨
카페인은 이뇨 작용을 하기 때문에, 과다 섭취 시 잦은 배뇨를 유발할 수 있습니다.
빠른 심장박동
카페인은 혈압을 상승시키는 작용을 하기 때문에, 과다 섭취 시 빠른 심장박동을 유발할 수 있습니다.
근육 떨림
카페인은 신경계를 자극하는 작용을 하기 때문에, 과다 섭취 시 근육 떨림을 유발할 수 있습니다.
위장장애
커피에 함유된 카페인은 위산 분비를 촉진하는 작용을 하기 때문에, 위장장애를 유발할 수 있습니다. 특히 빈속에 커피를 마시면 이러한 증상이 더 심해질 수 있습니다.
골다공증
커피에 함유된 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하는 작용을 하기 때문에, 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다.
임신 중 태아 기형
커피를 많이 마시는 임산부는 태아 기형의 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
수유 중 모유량 감소
커피를 많이 마시는 수유부는 모유량이 감소할 수 있습니다.
◐ 식후 커피의 부작용
커피의 부작용과 식후 커피의 부작용은 대부분 같지만, 식후 커피는 위장장애를 유발할 가능성이 더 높습니다. 그 이유는 커피에 함유된 카페인이 위산 분비를 촉진하는 작용을 하기 때문입니다. 따라서, 식후 커피를 마시면 위산이 과다 분비되어 속쓰림, 구토, 복통, 설사, 복부팽만감 등의 위장장애 증상이 나타날 수 있습니다.
위장장애
커피의 카페인은 위산 분비를 촉진하여 소화불량, 속 쓰림, 구토 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 위장 질환이 있는 사람은 위산 분비가 정상인 사람보다 더 많기 때문에, 식후 커피를 마시면 위장장애가 더 쉽게 발생할 수 있습니다. 특히, 위궤양이나 위염 등의 위장 질환이 있는 사람은 식후 커피를 마시면 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 합니다.
철분 흡수 방해
커피의 탄닌 성분이 식사 때 섭취한 철분의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 빈혈이 있는 사람은 커피를 식후 바로 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.
칼슘 흡수 방해
커피의 카페인 성분이 식사 때 섭취한 칼슘 성분의 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 성장기 어린이와 청소년은 칼슘 흡수가 중요한데, 식후 바로 커피를 마시면 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 골다공증이 있는 사람도 커피를 식후 바로 마시는 것을 피하는 것이 좋습니다.
◐ 카페인 중독
카페인은 중독성이 강한 물질입니다. 카페인을 섭취하면 일시적으로 각성 효과를 느끼지만, 지속적으로 섭취하면 내성이 생겨 더 많은 양을 섭취해야 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 또한, 카페인을 갑자기 끊으면 두통, 피로, 불안, 우울감 등의 금단 증상이 나타날 수 있습니다.
카페인 중독의 증상은 다음과 같습니다.
- 하루에 커피를 5잔 이상 마신다.
- 커피를 마시지 않으면 두통, 피로, 무기력증 등의 금단 증상이 나타난다.
- 커피를 마시지 않으면 집중력, 기억력, 기분 등이 저하되고 불안, 우울 등의 증상이 나타난다.
카페인 중독이 의심되는 경우, 카페인 섭취량을 줄이거나, 디카페인 커피로 대체하는 것이 좋습니다. 또한, 카페인 중독을 치료하기 위한 약물이나 상담 프로그램도 있으므로, 필요한 경우 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.
카페인 중독을 예방하기 위해서는 다음과 같은 점을 주의하는 것이 좋습니다.
카페인 함유량이 높은 음식이나 음료를 과다 섭취하지 마세요. 커피, 녹차, 홍차, 초콜릿, 에너지 드링크 등이 카페인 함유량이 높은 음식이나 음료입니다.
카페인 섭취량을 점진적으로 줄이세요. 카페인 섭취량을 갑자기 줄이면 금단 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서, 카페인 섭취량을 점진적으로 줄이는 것이 좋습니다.
카페인 대체제를 사용해 보세요. 카페인 대체제는 카페인과 비슷한 효과를 내는 성분으로, 카페인 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사진: Unsplash의 Mike Kenneally
◐ 카페인 권장 섭취량
세계보건기구(WHO)는 성인 기준으로 하루 카페인 섭취량을 400mg으로 권장하고 있습니다. 이는 약 2~3잔의 커피에 해당하는 양입니다. 임산부나 수유부는 카페인 섭취량을 300mg으로 제한하는 것이 좋습니다. 또한, 임산부나 수유부는 카페인 섭취에 주의해야 하므로 커피를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 카페인 함량이 높은 음료로는 커피, 녹차, 탄산음료, 에너지 음료 등이 있습니다.
● 커피 종류 별 카페인 함량
커피 1잔의 카페인 함량은 커피의 종류, 추출 방법, 원두의 종류, 원두의 품질 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 커피 1잔(250~300ml)의 카페인 함량은 다음과 같습니다.
- 아메리카노: 100~150mg
- 에스프레소: 50~60mg
- 드립 커피: 100~125mg
- 프렌치 프레스 커피: 150~200mg
- 카페라떼: 60~100mg
- 카푸치노: 70~120mg
- 모카: 120~150mg
- 라떼: 80~140mg
사진: Unsplash의 Nathan Dumlao
◐ 커피를 건강하게 즐기기 위한 방법
커피를 건강하게 즐기기 위해서는 다음과 같은 방법을 실천하는 것이 좋습니다.
하루 2~3잔 정도의 적당량을 섭취하세요. 커피에 함유된 카페인의 하루 권장 섭취량은 400mg입니다. 이는 커피 한 잔(200ml)당 약 80~150mg의 카페인이 함유되어 있다는 점을 고려하면, 하루에 2~3잔 정도의 커피를 마시는 것이 적당합니다.
식후 커피는 식사 후 1~2시간 후에 마시세요. 식후 바로 마시면 위산 분비가 촉진되어 위장장애를 유발할 수 있기 때문입니다. 특히, 위궤양이나 위염 등의 위장 질환이 있는 사람은 식후 커피를 마시면 증상이 악화될 수 있으므로 주의해야 합니다. 식사 후 1~2시간이 지나면 음식물이 위장관에서 어느 정도 흡수되고 위산 분비가 안정화되기 때문에, 커피를 마셔도 위장장애를 유발할 가능성이 적습니다. 또한, 식사 후 커피를 마시면 식사 후 느끼는 졸음을 쫓고 각성 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있습니다.
카페인에 민감한 사람은 섭취량을 줄이세요. 카페인에 민감한 사람은 두통, 불면증, 신경질, 심장 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서, 카페인에 민감한 사람은 커피 섭취량을 줄이거나, 디카페인 커피를 마시는 것이 좋습니다.
디카페인 커피를 선택하세요. 카페인에 민감하거나 카페인 섭취를 제한해야 하는 경우 디카페인 커피를 선택하는 것이 좋습니다. 디카페인 커피는 카페인 함량이 97% 이상 제거되어 있습니다.
빈속에 마시지 마세요. 커피에 함유된 카페인은 위산 분비를 촉진하는 작용을 합니다. 따라서, 빈속에 커피를 마시면 위산이 과다 분비되어 위장장애를 유발할 수 있습니다. 식사 전 1~2시간 후에 마시는 것이 좋습니다.
설탕이나 크림을 넣지 마세요. 설탕이나 크림을 넣으면 칼로리와 당분 섭취가 증가할 수 있습니다. 따라서, 설탕이나 크림을 넣지 않고 마시는 것이 좋습니다.
커피를 마신 후 물도 충분히 마셔주세요. 커피는 이뇨 작용을 하기 때문에 탈수로 이어질 수 있습니다. 따라서 커피를 마신 후에는 물도 충분히 마셔주는 것이 좋습니다.
이외에도, 다음과 같은 사항을 주의하면 커피를 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.
커피를 갓 내린 따뜻한 상태로 마세요. 커피를 오래 두면 카페인과 폴리페놀 등의 영양소가 파괴될 수 있습니다.
과도한 습도나 온도에 노출되지 않게 보관하세요. 커피는 습도나 온도가 높으면 변질될 수 있습니다.
커피를 건강하게 즐기기 위해서는 자신의 체질과 건강 상태에 맞는 섭취량과 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특히, 임신 중이거나 수유 중인 여성, 위장 질환이 있는 사람, 어린이, 노인 등은 커피 섭취에 주의해야 합니다.
커피는 적당히 섭취하면 건강에 도움이 되는 음료입니다. 하지만, 식후 커피는 속 쓰림이나 소화불량을 유발할 수 있고, 카페인 중독을 유발할 수도 있으므로 주의해야 합니다.