오메가3는 불포화지방산의 일종으로, 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산입니다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품이나 보충제로 섭취해야 합니다.
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오메가 3는 크게 두 가지로 나눌 수 있는데, 식물성 기름에 함유된 알파-리놀렌산(ALA)과 해양 생물에 함유된 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다.
알파-리놀렌산(ALA)은 식물성 기름, 특히 들기름, 콩기름, 카놀라유 등에 많이 함유되어 있습니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 전환 효율이 낮기 때문에 EPA와 DHA를 직접 섭취하는 것이 좋습니다.
에이코사펜타엔산(EPA)은 연어, 참치, 청어, 정어리 등과 같은 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있습니다. EPA는 혈액 응고를 억제하고 염증을 줄이는 작용을 합니다.
도코사헥사엔산(DHA)은 연어, 참치, 청어, 정어리 등과 같은 등 푸른 생선과 모유 등에 많이 함유되어 있습니다. DHA는 뇌와 눈의 발달에 중요한 역할을 합니다.
오메가3의 권장 섭취량은 성인 기준 하루 500~1,000mg입니다. DHA와 EPA의 함량이 높은 생선, 특히 연어, 참치, 고등어, 정어리 등을 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가3 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
◆ 오메가3와 RTG 오메가3의 차이점
오메가3와 RTG 오메가3의 기본적인 효능은 동일합니다. 모두 혈중 중성지질 감소, 혈행 개선, 뇌 건강 증진, 염증 감소, 항암 효과 등의 효능이 있습니다.
오메가3와 RTG 오메가3의 차이점은 분자 구조에 있습니다. 오메가3는 에틸에스테르(EE)와 트리글리세라이드(TG) 두 가지 형태로 존재합니다. RTG 오메가3는 'reconstituted triglyceride'의 약자로, 자연계에 존재하는 트리글리세리드 형태의 오메가3를 말합니다.
RTG 오메가3는 생선 기름에서 추출한 오메가3에 방사선을 조사하여 DHA 함량을 높인 제품입니다. RTG 오메가3는 일반 오메가3에 비해 DHA 함량이 높지만, 안전성에 대한 연구가 충분하지 않다는 지적이 있습니다.
RTG 형태의 오메가3는 EE 형태보다 체내 흡수율이 높다는 연구 결과가 있습니다. 이는 RTG 오메가3의 분자 구조가 일반 오메가 3보다 더 작고 안정적이기 때문입니다. 따라서 RTG 오메가3는 일반 오메가3보다 적은 양을 섭취해도 동일한 효능을 얻을 수 있습니다.
따라서, 체내 흡수율을 높이고 싶다면 RTG 오메가3를 선택하는 것이 좋습니다. 그리고 RTG 오메가3를 고를 때는 비타민D, 비타민E 등 추가 성분이 함유된 제품을 선택하는 것도 좋습니다. 하지만, RTG 오메가3는 EE 형태보다 가격이 비쌀 수 있다는 단점이 있습니다.
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◆ 오메가3의 효능
혈행 개선
오메가3는 혈중 중성지질을 낮추고, 혈소판 응집을 억제하여 혈액을 맑게 하는 효과가 있습니다. 따라서 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.
뇌 건강
오메가3는 뇌세포의 신경막을 구성하는 중요한 성분으로, 뇌 기능과 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 실제로, 오메가3를 섭취한 사람의 기억력, 학습 능력, 집중력 등이 향상된 것으로 나타났습니다. 또한, 알츠하이머병, 치매 등의 퇴행성 뇌 질환의 위험을 낮추는 데에도 도움이 될 것으로 기대됩니다.
염증 감소
오메가3는 염증을 유발하는 물질인 프로스타글란딘의 생성을 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 관절염, 류마티스 관절염, 아토피 피부염 등의 염증성 질환 증상 완화에 도움이 됩니다.
암 예방
암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 사멸을 유도하여 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
눈 건강 개선
오메가3는 눈의 망막을 구성하는 주요 성분인 DHA와 EPA를 함유하고 있습니다. DHA와 EPA는 눈의 기능을 유지하고 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다. 오메가3는 눈의 건조증, 황반변성, 백내장 등의 안구 질환을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
노화 방지
오메가3는 염증을 억제하고, 세포 손상을 막는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 오메가3를 섭취하면 노화로 인한 세포 손상을 예방하고, 노화 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
피부 건강 개선
오메가3는 피부의 수분을 유지하고, 피부 장벽을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 오메가3를 섭취하면 피부 건조, 주름, 피부염 등의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역력 강화
오메가3는 면역세포의 기능을 활성화하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 오메가3를 섭취하면 면역력을 강화하고, 감염성 질환에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
임산부와 태아 건강 도움(주의할 사항)
임신 중 오메가3를 충분히 섭취하면 태아의 뇌세포 성장과 시신경 발달이 촉진되어 지능과 시력 발달에 도움이 될 수 있고, 오메가3는 자궁 수축을 억제하고 태반의 혈류량을 증가시키는 효과가 있어 조산과 저체중아 출산을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 오메가3는 혈압을 낮추고 혈관 건강을 개선하는 효과가 있어 임신중독증 예방에 도움이 될 수 있으며, 오메가3는 신경 전달 물질의 분비를 촉진하고 스트레스를 완화하는 효과가 있어 산후우울증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
오메가3 섭취 시 임신 초기 3개월 동안은 오메가3 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 임신 초기 3개월 동안은 태아의 신체와 기관이 형성되는 중요한 시기입니다. 이 시기에는 태아의 신경계, 뇌, 눈, 심장, 폐 등이 빠르게 성장합니다. 오메가3는 태아의 뇌와 신경계 발달에 필수적인 영양소이지만, 과다 섭취할 경우 태아의 신경계 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 우려가 있습니다.
임신 초기 3개월 동안 오메가3 섭취를 피하는 대신, 평소 섭취하는 음식을 통해 오메가3을 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가3가 풍부한 음식으로는 등 푸른 생선(고등어, 참치, 연어 등), 견과류(아몬드, 호두, 잣 등), 씨앗(아마씨, 치아씨, 해바라기씨 등) 등이 있습니다.
임신 후기에는 태아의 뇌와 신경계 발달에 도움이 되므로, 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 임신이나 수유에 영향을 미칠 수 있는 다른 약물을 복용하고 있는 경우를 대비하기 위함입니다.
또한, 임산부나 수유부는 RTG 오메가3의 섭취에 주의해야 합니다. RTG 오메가3의 안전성에 대한 연구가 충분하지 않기 때문입니다. 일부 연구에서는 RTG 오메가3이 태아의 뇌 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 우려가 제기된 바 있습니다.
일반 오메가3는 어유나 해조류에서 추출한 오메가3로, RTG 오메가3와 달리 안전성에 대한 연구가 충분히 이루어져 있으므로, 일반 오메가3는 임산부나 수유부에게 안전하다고 알려져 있습니다.
따라서 임산부나 수유부는 RTG 오메가3의 섭취를 피하고, 일반 오메가3를 섭취하는 것이 안전합니다.
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◆ 오메가3의 부작용
오메가3는 우리 몸에 필수적인 지방산으로, 심혈관 질환, 암, 염증성 질환 등의 예방과 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
오메가3의 대표적인 부작용은 다음과 같습니다.
- 출혈 : 오메가3는 혈전 생성과 혈소판 응집을 억제하는 효과가 있습니다. 따라서 과도하게 섭취하면 오히려 혈액이 잘 응고되지 않아 출혈의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히 혈액 응고 관련 약물을 복용 중이거나, 혈액 응고 장애가 있는 경우 출혈 위험이 더 높아집니다.
- 혈당 증가 : 오메가3는 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 오히려 혈당 수치가 증가할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절에 영향을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 위장 장애 : 오메가3는 비린맛이 강하고, 흡수율이 낮아 위장 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 빈속에 섭취할 경우 구역, 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 알레르기 반응 : 오메가3는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히, 생선 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다. 흔한 증상으로는 발진, 두드러기, 가려움 등이 있습니다. 심한 경우 호흡곤란, 혈압 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 다른 약물과의 상호작용 : 오메가3는 일부 약물의 효과를 감소시키거나 증가시킬 수 있습니다. 오메가3는 혈액 응고제, 항암제, 항우울제, 고혈압약, 당뇨약, 진통제, 항생제, 고지혈증 약, 비만약, 근육이완제, 정신 질환 치료제 등의 약물과 상호작용할 수 있습니다. 따라서 오메가3를 복용하고 있는 사람은 다른 약물을 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 임산부나 수유부 : 임산부나 수유부는 RTG 오메가3 섭취에 주의해야 합니다. RTG 오메가3의 안전성에 대한 연구가 충분하지 않기 때문입니다.
◆ 오메가3의 하루 권장 섭취량
오메가3의 하루 권장 섭취량은 목적에 따라 다르며, 개인의 건강 상태와 식단에 따라 조절할 수 있습니다.
- 일반 성인의 경우, EPA와 DHA의 합으로서 500~1,000mg을 권장합니다.
- 혈중 중성지질 수치가 높은 성인의 경우, 혈중 중성지질 수치를 낮추기 위해 EPA와 DHA의 합으로서 1,000~2,000mg을 권장합니다.
- 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등의 심혈관 질환을 앓고 있는 성인의 경우, 심혈관 질환의 예방 및 혈행 개선을 위해 EPA와 DHA의 합으로서 1,000~2,000mg을 권장합니다.
- 퇴행성 관절염을 앓고 있는 경우, EPA와 DHA의 합으로서 1,000~2,000mg을 권장합니다.
- ADHD를 앓고 있는 경우, EPA와 DHA의 합으로서 1,000~2,000mg을 권장합니다.
- 우울증을 앓고 있는 경우, EPA와 DHA의 합으로서 1,000~2,000mg을 권장합니다.
- 임산부 및 수유부의 경우, 태아 및 영아의 두뇌 발달을 위해 EPA와 DHA의 합으로서 200~1,200mg을 권장합니다.
- 노인의 경우, 뇌 건강 및 인지 기능 개선을 위해 EPA와 DHA의 합으로서 1,000~2,000mg을 권장합니다.
- 건조한 눈, 기억력 저하 등의 증상을 겪고 있는 경우, DHA와 EPA를 각각 600~1,000mg씩 섭취하는 것이 권장됩니다.
오메가3를 섭취할 때는 식약처에서 권장하는 1일 섭취량인 500~2000mg을 지키는 것이 좋습니다. 또한, DHA와 EPA의 비율이 1:1~2:1인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
또한, 과다 섭취 시 출혈의 위험이 증가할 수 있으므로 하루 2,000mg 이상 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 또한, 출혈성 질환을 앓고 있거나 혈액 응고제를 복용하고 있는 경우, 오메가 3의 섭취량을 조절해야 합니다.
오메가3는 생선, 특히 기름진 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다. 연어, 참치, 정어리, 고등어, 꽁치 등이 대표적인 오메가3 공급원입니다. 생선을 자주 섭취하지 못하는 경우, 오메가3 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
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◆ 복용법, 먹는 시간
오메가3 복용법은 다음과 같습니다.
- 복용량: 하루에 EPA와 DHA를 합하여 500~2,000mg 섭취하는 것이 일반적입니다.
- 복용 시간: 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 오메가3는 기름 성분으로, 식후에 복용하면 위장 장애를 예방할 수 있습니다.
- 복용 방법: 물이나 주스와 함께 섭취합니다. 오메가3의 비린 맛이 강할 수 있으므로, 물이 아닌 주스와 함께 섭취하면 도움이 됩니다.
오메가3는 지용성 성분으로, 식후에 섭취해야 흡수율이 높아집니다. 따라서 일반적으로 저녁 식사 후 바로 복용하는 것이 좋습니다. 이때 위장에 기름기가 많아 오메가3의 흡수가 더 용이하기 때문입니다.
또한, 오메가3는 혈행 개선, 염증 완화, 항산화 등의 효과가 있는데, 이러한 효과는 주로 수면 중에 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 저녁에 복용하면 이러한 효과를 극대화할 수 있습니다.
다만, 공복에 복용하면 소화불량이나 구역질 등의 부작용이 나타날 수 있으므로, 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가3는 혈액 응고를 방해할 수 있으므로, 수술이나 시술을 앞두고 있는 경우 미리 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
구체적인 복용 시간은 개인의 생활 패턴과 건강 상태에 따라 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사를 늦게 하는 경우, 저녁 식사 전에 복용해도 흡수율에 큰 차이가 없습니다. 또한, 운동을 주로 하는 경우, 운동 직후 섭취하면 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
● 오메가3 복용 시 주의할 점
- 다른 건강기능식품과 함께 섭취할 경우 상호작용이 발생할 수 있으므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
- 임산부나 수유부는 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 수술 예정자는 수술 전 1~2주 정도는 오메가3 섭취를 중단하는 것이 좋습니다. 오메가3는 혈액 응고를 방해하는 성분이 있어, 수술 후 출혈 위험을 높일 수 있습니다.
- 과다 섭취 시 위장 장애, 두통, 피부 발진 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 하루 권장 섭취량을 꼭 지켜서 섭취합니다.
● 오메가3 고르는 방법
오메가3를 고를 때는 다음과 같은 사항을 고려하는 것이 좋습니다.
- DHA와 EPA의 함량: DHA와 EPA의 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 형태: TG형, EE형, RTG형 등 다양한 형태의 오메가3가 있으므로, 자신의 체질과 필요에 맞는 형태를 선택하는 것이 좋습니다.
- 순도: 순도가 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 원산지: 원산지가 명확한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
● 오메가3 보관 방법
오메가3는 빛과 열에 약하므로, 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
오메가3는 건강을 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만, 부작용에 유의하여 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가3는 꾸준히 섭취해야 효과를 볼 수 있으므로, 꾸준히 복용하도록 노력하는 것이 중요합니다.