아보카도는 중남미가 원산지인 열대 과일로, 부드러운 녹색 과육과 고소한 맛으로 많은 사랑을 받고 있습니다. 아보카도는 단순히 맛있는 과일일 뿐만 아니라, 풍부한 영양소를 함유하고 있어 '슈퍼푸드'로 불리기도 합니다.
◆ 아보카도 주요 영양소
아보카도의 영양소 함량은 재배 지역, 품종, 숙성 정도 등에 따라 다를 수 있습니다. 또한, 영양소 함량을 측정하는 방법에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.
가장 평균적인 아보카도 100g에 영양소 함량은 다음과 같습니다.
| 영양소 | 함량 | 영양소 | 함량 |
| 에너지 | 160kcal | 비타민 K | 55㎍ |
| 탄수화물 | 9g | 엽산 | 58㎍ |
| 단백질 | 2g | 판토텐산 | 2.2mg |
| 지방 | 15g | 칼륨 | 485mg |
| 포화 지방 | 2g | 마그네슘 | 32mg |
| 불포화 지방 | 13g | 칼슘 | 25mg |
| 식이섬유 | 7g | 철분 | 2mg |
| 비타민 C | 10mg | 구리 | 0.2mg |
| 비타민 E | 4mg | 망간 | 0.2mg |
이러한 함량은 미국 농무부(USDA)의 데이터를 기반으로 한 것입니다. 아보카도의 영양소 함량을 정확하게 측정하려면 숙성 정도가 적절한 아보카도를 선택하고, 정확한 방법으로 측정해야 합니다.
◆ 아보카도 효능
아보카도의 효능은 다음과 같습니다.
심혈관 건강 개선
아보카도에는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아보카도에는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단일불포화지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 높이는 데 도움이 되며 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에는 엽산과 비타민 B6이 풍부하게 함유되어 있어 혈관 건강을 유지하는 데 도움이 되고 엽산은 혈액 응고를 억제하여 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
항산화 효과
아보카도에는 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 체내의 활성산소를 제거하여 세포 손상을 예방하고 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
장 건강 개선
아보카도에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있어 장내 유익균을 증식시키고 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
영양소 흡수율 개선
아보카도에는 비타민 A, 비타민 E, 비타민 K, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 체내에서 흡수되기 위해서는 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 아보카도는 지방이 풍부하기 때문에 이러한 영양소들의 흡수율을 개선하는 데 도움이 됩니다.
두뇌 건강 개선
아보카도에는 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산은 뇌신경 세포의 성장과 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에는 엽산, 비타민 B5, 비타민 E 등 두뇌 건강에 좋은 성분이 풍부하여 뇌세포 손상을 예방하고 기억력 향상에 도움이 됩니다.
사진: Unsplash의Kimia Zarifi
피부 건강 개선
아보카도에는 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 비타민들은 피부의 탄력과 윤기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에 함유된 불포화지방산은 피부 건조를 예방하는 데 도움이 됩니다. 그리고 아보카도에는 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있어 피부 수분을 유지하고 피부 탄력을 높이는 데 도움이 됩니다.
뼈 건강, 눈 건강에 도움
아보카도에 함유된 비타민 K는 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에 함유된 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 도움이 됩니다.
다이어트 효과
아보카도에는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 단일불포화지방산은 포만감을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 유지하고 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
임산부 건강 도움
아보카도에는 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요한 영양소입니다. 또한, 아보카도에는 비타민 B6, 비타민 E, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 임산부의 건강에 도움이 됩니다.
◆ 아보카도 부작용
아보카도의 부작용은 다음과 같습니다.
- 칼로리와 지방 함량이 높다: 아보카도 100g에는 약 160kcal와 15g의 지방이 함유되어 있습니다. 따라서 과다 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 아보카도는 하루에 1/2개 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
- 알레르기 반응을 일으킬 수 있다: 아보카도에 알레르기가 있는 사람은 복통, 설사, 두드러기 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
◆ 아보카도 후숙, 보관 방법
1. 아보카도 후숙
아보카도는 익은 상태로 먹어야 맛과 영양을 제대로 느낄 수 있습니다. 덜 익은 아보카도는 떫은맛이 강하고, 배탈을 유발할 수도 있기 때문입니다. 따라서 아보카도는 구입 후 바로 먹을 수 있는 상태가 아니라면, 후숙을 거쳐 먹는 것이 좋습니다.
- 자연 후숙
자연 후숙은 아보카도를 실온에 보관하는 방법입니다. 아보카도를 실온에 그대로 두면 3~5일 정도 지나면 부드럽게 익게 됩니다. 익은 정도를 확인하려면 아보카도를 손으로 살짝 눌러봅니다. 만약 아보카도가 쉽게 눌러지는 정도라면 익은 상태입니다.
실온에 그대로 두면 3~5일 정도 걸리지만, 신문지에 싸서 보관하면 아보카도에서 나오는 에틸렌 가스가 배출되는 것을 막아 2~3일 안에 익을 수 있으므로, 빨리 익히고 싶다면 신문지에 싸서 보관하는 것이 좋습니다. 다만, 아보카도는 숙성 정도에 따라 익는 속도가 다를 수 있습니다.
- 과일과 함께 후숙
과일과 함께 후숙 하는 방법은 아보카도와 에틸렌을 많이 발생시키는 과일을 함께 보관하는 방법입니다. 에틸렌은 과일의 숙성을 촉진시키는 호르몬입니다. 사과, 바나나, 키위, 토마토 등은 에틸렌을 많이 발생시키는 과일입니다.
사과와 같은 에틸렌을 많이 발생시키는 과일과 함께 보관하면 아보카도 후숙을 촉진할 수 있습니다. 아보카도와 사과를 함께 신문지나 종이로 싸서 실온에 두면 1~2일 후에 익습니다.
아보카도와 과일을 함께 보관할 때는 아보카도를 신문지 등으로 감싸서 에틸렌에 노출되는 면적을 줄여주는 것이 좋습니다. 또한, 아보카도와 과일을 함께 비닐봉지에 넣으면 에틸렌이 빠져나가지 못해 후숙이 더 빨리 진행될 수 있습니다.
- 전자레인지로 후숙 하기
전자레인지로 아보카도를 20초 정도 돌리면 숙성이 됩니다. 하지만, 과육이 갈변될 수 있으니 주의해야 합니다.
- 오븐으로 후숙 하기
오븐을 180도로 예열한 후, 아보카도를 10분 정도 구우면 숙성이 됩니다. 이 방법은 과육이 갈변될 가능성이 적습니다.
아보카도를 후숙 하면 버터 같은 부드러운 질감과 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
아보카도는 다양한 요리에 활용할 수 있는 영양 만점의 과일입니다. 꼭 후숙 해서 맛있게 드시기 바랍니다.
사진: Unsplash의Art Rachen
2. 아보카도 후숙 시 주의할 점
- 아보카도가 너무 익으면 과육이 물러지고 갈변이 발생할 수 있으며 과일의 영양소가 손실될 수 있습니다.
- 아보카도를 후숙 한 후에는 냉장 보관하면 3~4일 정도 싱싱하게 보관할 수 있습니다.
- 아보카도를 냉장 보관할 때는 꼭지를 랩으로 덮어 산소 접촉을 차단해야 합니다.
- 아보카도를 냉장고에 보관하면 숙성이 멈출 수 있습니다. 따라서 후숙을 원하는 경우 냉장고에 보관하지 않는 것이 좋습니다.
3. 아보카도 후숙 여부 확인하는 방법
아보카도의 숙성 정도를 확인하는 방법은 다음과 같습니다.
- 부드러움: 덜 익은 아보카도는 단단하지만, 거의 익은 아보카도는 살짝 부드러워집니다.
- 색상: 덜 익은 아보카도는 녹색을 띠지만, 거의 익은 아보카도는 짙은 녹색이나 검은색을 띠게 됩니다.
- 냄새: 덜 익은 아보카도는 냄새가 거의 없지만, 거의 익은 아보카도는 고소한 냄새가 나기 시작합니다.
아보카도가 너무 익으면 과육이 갈변하여 떫은맛이 날 수 있습니다. 따라서, 꼭지와 과육이 부드러워지지만 아직 탄력이 느껴질 때 먹는 것이 좋습니다.
4. 아보카도 보관 방법
- 덜 익은 아보카도 보관법
덜 익은 아보카도는 상온에서 숙성시켜야 합니다. 덜 익은 아보카도를 신문지에 싸서 냉장고에 보관하면 숙성 속도가 느려질 수 있습니다.
- 익은 아보카도 보관법
잘 익은 아보카도는 냉장 보관하면 3~4일 정도 보관할 수 있습니다.
익은 아보카도는 냉장고에 보관해야 합니다. 익은 아보카도를 냉장고에 보관하면 숙성 속도가 멈추고, 과육이 갈변되는 것을 방지할 수 있습니다.
- 오래 보관하는 방법
껍질을 벗기고 과육만 사용하고 싶다면, 냉동 보관하면 1~2개월 정도 보관할 수 있습니다. 냉동 보관할 때는 과육을 얇게 썰어 밀폐 용기에 담아 냉동 보관하면 됩니다.
아보카도를 보관할 때는 다음과 같은 주의 사항을 확인하면 좋습니다.
- 아보카도는 햇빛을 받으면 숙성이 빨라지므로, 햇빛이 닿지 않는 곳에 보관해야 합니다.
- 아보카도는 다른 과일이나 채소와 함께 보관하면 숙성이 빨라질 수 있으므로, 따로 보관하는 것이 좋습니다.
- 아보카도는 껍질을 벗기지 않고 보관하는 것이 좋습니다. 껍질을 벗기면 과육이 산소에 노출되어 갈변될 수 있습니다. 갈변을 방지하기 위해 레몬즙이나 식초를 뿌려서 보관하면 됩니다.
5. 아보카도를 맛있게 먹는 방법은 다음과 같습니다.
- 아보카도를 반으로 자르고, 씨를 제거한 후 과육을 숟가락으로 떠먹습니다.
- 아보카도를 으깨서 샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등 다양한 요리에 활용합니다.
- 아보카도를 얇게 썰어 샐러드, 샌드위치, 과일 샐러드 등에 곁들여 먹습니다.
아보카도는 다양한 요리에 활용할 수 있는 건강한 식재료입니다. 숙성 정도를 잘 확인하고 보관 방법을 숙지하면, 신선하고 맛있는 아보카도를 오랫동안 즐길 수 있습니다.
사진: Unsplash의Chaewon Lee
◆ 아보카도 오일
- 아보카도 오일 1스푼 칼로리
아보카도 오일 1스푼(14g)의 칼로리는 약 120kcal입니다. 이는 올리브 오일 1스푼(14g)의 칼로리인 119kcal와 비슷한 수준입니다. 아보카도 오일은 칼로리가 높은 편이지만, 건강에 좋은 지방산을 함유하고 있어 섭취에 따른 걱정은 크게 하지 않아도 됩니다. 아보카도 오일은 하루에 2~3스푼 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
- 아보카도 오일 발화점
아보카도 오일의 발화점은 270~280℃입니다. 발화점은 기름이 타기 시작하는 온도를 의미합니다. 아보카도 오일의 발화점은 올리브 오일(200~220℃) 보다 높기 때문에 튀김이나 볶는 가열요리에 적합합니다.
- 아보카도 오일 보관방법
아보카도 오일은 실온에서 보관할 수 있지만, 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 개봉 후에는 냉장고에 보관하여 신선도를 유지하는 것이 좋습니다.
- 아보카도 오일의 효능
아보카도 오일은 불포화지방산이 풍부하여 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
- 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 항산화 작용을 하여 노화 방지에 도움을 줍니다.
- 피부 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 아보카도 오일의 활용법
아보카도 오일은 샐러드드레싱, 볶음 요리, 튀김 요리 등에 활용할 수 있습니다. 또한, 피부에 바르면 보습 효과를 볼 수 있습니다.
사진: Unsplash의Garreth Paul
◆ 아보카도와 아보카도 오일
아보카도와 아보카도 오일은 모두 불포화 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 좋습니다. 또한, 아보카도에는 비타민C, 비타민K, 엽산, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하여 항산화, 면역력 강화, 피부 건강, 다이어트 등에 도움이 됩니다. 아보카도 오일에도 비타민E, 베타카로틴 등이 함유되어 있어, 아보카도와 비슷한 효능을 가지고 있습니다.
다만, 아보카도와 아보카도 오일은 섭취 방법에 따라 효능에 약간의 차이가 있습니다. 아보카도는 과일로 섭취하기 때문에, 식이섬유와 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
반면, 아보카도 오일은 주로 요리에 사용하기 때문에, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 더 효과적일 수 있습니다.
아보카도와 아보카도 오일은 모두 건강에 좋은 식품입니다. 아보카도는 과육과 씨앗 모두 영양소가 풍부하고, 아보카도 오일은 단일 불포화 지방산이 풍부하여 혈관 건강에 도움이 됩니다.