설탕은 과다 섭취 시 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 각종 질병을 유발할 수 있는 위험한 식품으로 알려져 있습니다. 따라서 설탕 섭취를 줄이기 위해 천연감미료나 인공 감미료를 사용하는 사람들이 많아지고 있습니다.
◆ 설탕 대체 감미료란?
설탕 대체 감미료인 천연감미료와 인공감미료는 모두 단맛을 내는 물질이지만, 그 원천과 특성이 다릅니다.
천연감미료는 식물이나 과일에서 추출한 감미료로, 설탕과 유사한 단맛을 내지만 칼로리가 낮거나 거의 없는 것이 특징입니다. 설탕과 유사한 영양소를 함유하고 있습니다. 대표적인 천연감미료로는 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨, 자일리톨, 나한과 등이 있습니다.
천연 감미료는 설탕과 유사한 맛을 내며, 인공 감미료에 비해 안전성이 높다고 알려져 있습니다. 하지만, 가격이 비싸고, 인공 감미료에 비해 단맛이 약하다는 단점이 있습니다.
인공 감미료는 설탕과는 다른 화학 구조를 가진 물질로, 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 냅니다. 인공 감미료는 설탕을 대체할 경우 칼로리가 거의 없거나 전혀 없기 때문에, 다이어트나 당뇨병 환자들에게 인기가 많습니다. 대표적인 인공 감미료로는 사카린, 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등이 있습니다.
인공 감미료는 설탕보다 칼로리가 적고, 설탕 대체 시 다이어트나 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 일부 인공 감미료는 안전성에 대한 논란이 있으며, 지속적으로 섭취할 경우 과민성 대장증후군, 뇌종양, 암 등의 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
◆ 천연감미료와 인공 감미료 비교
천연감미료와 인공 감미료는 설탕 대신 사용할 수 있는 장점이 있지만, 각각의 장단점이 있습니다.
| 특징 | 천연 감미료 | 인공 감미료 |
| 단맛 | 설탕과 유사함 | 설탕보다 훨씬 강함 |
| 칼로리 | 설탕보다 낮음 | 거의 없거나 전혀 없음 |
| 안전성 | 일반적으로 안전하지만 장기 섭취 안전성 연구 필요 | 부작용 연구 부족, 암 유발 등 논란의 여지가 있음 |
| 맛 | 설탕과 유사함 | 설탕과 유사하지 않음 |
| 가격 | 비쌈 | 저렴함 |
천연감미료는 칼로리가 낮거나 열량이 없지만, 설탕과 유사한 단맛을 내지 못할 수 있습니다.
인공 감미료는 설탕보다 훨씬 단맛을 내지만, 안전성에 대한 논란이 있는 일부 인공 감미료도 있습니다.
설탕 대체제를 선택할 때는 자신의 건강 상태와 선호도를 고려하여 선택하는 것이 좋습니다. 인공 감미료를 섭취하는 경우, 하루 섭취량을 주의하고, 지속적으로 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
사진: Unsplash의 Qasim Malick
◆ 천연 감미료
스테비아
스테비아는 남미가 원산지인 다년생 초본 식물입니다. 스테비아 잎에는 스테비오사이드라는 천연 감미료가 함유되어 있습니다. 스테비오사이드는 설탕의 200~300배의 단맛을 내지만 칼로리가 거의 없습니다. 스테비아는 설탕과 유사한 단맛을 내지만 칼로리가 낮아 설탕 대신 사용하기 좋은 천연 감미료입니다.
스테비아는 설탕과 달리 치아 건강에 좋고, 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 혈당 조절 및 충치 예방에 대한 연구 결과가 일관적이지 않다는 의견이 있습니다.
열에 약하므로, 가열된 음식에는 사용하지 않고 씁쓸한 뒷맛을 피하기 위해 적은 양으로 시작하고 섭취량을 조절합니다.
스테비아는 과다 섭취 시 설사, 복통, 두통, 피로, 어지럼증과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 권장 섭취량인 4mg/kg을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
알룰로스
알룰로스는 식물에 소량으로 존재하는 단당류로, 무화과, 건포도, 밀 등에 함유되어 있습니다.
설탕의 약 70%의 단맛을 내며, 칼로리는 1g당 0~0.4kcal로 설탕의 1/10 수준입니다. 알룰로스는 인체에서 소화되지 않고 대변으로 배출되기 때문에 체중 증가나 당뇨병 등의 위험을 낮출 수 있습니다.
알룰로스는 설탕과 유사한 단맛을 내고, 칼로리가 낮아 설탕 대신 사용하기 좋은 천연 감미료입니다. 알룰로스는 설탕과 달리 치아 건강에 좋고, 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
알룰로스는 소장에서 소화되지 않고 대장에 도달하여 프리바이오틱스 역할을 합니다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 성장을 촉진하는 물질이지만, 과다 섭취 시 설사나 복통을 유발할 수 있습니다.
또한, 알룰로스의 안전성에 대한 연구가 충분히 이루어지지 않았기 때문에, 임산부나 수유부는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
따라서 알룰로스는 장기간 꾸준히 섭취하기보다는 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 권장 섭취량은 체중 1kg당 하루 0.5g 이하입니다. 즉, 체중 60kg의 사람이라면 하루 30g 이하의 알룰로스를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 소화 장애가 있거나 과민성 대장 증후군(IBS) 환자는 10g 이하로 섭취하는 것이 안전합니다. 처음에는 적은 양부터 시작하여 점차 섭취량을 늘려나가는 것이 좋습니다.
에리스리톨
에리스리톨은 설탕과 유사한 단맛을 가지고 있으면서, 칼로리가 거의 없는 당알코올의 일종입니다. 과일이나 버섯에 자연적으로 존재하는 물질로, 1990년대부터 식품 첨가물로 사용되고 있습니다.
에리스리톨은 설탕과 유사한 단맛을 내지만 칼로리가 낮고, 설탕과 달리 체내 흡수가 거의 되지 않아 설탕 대신 사용할 수 있는 건강한 감미료입니다. 에리스리톨은 설탕과 달리 치아 건강에 좋고, 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
에리스리톨은 설탕과 유사한 단맛을 제공하면서 칼로리가 거의 없어 많은 사람들에게 설탕 대체제로 사용되고 있습니다.
그러나 과다 섭취 시 설사, 복통, 구토, 메스꺼움, 가스 발생과 같은 소화 장애를 유발할 수 있으며, 최근 일부 연구에서는 뇌졸중과 암 위험을 높일 수 있다는 우려가 제기되고 있습니다. 따라서 적절한 섭취와 주의가 필요합니다.
하루에 40g 이하로 섭취하는 것이 안전하다고 알려져 있습니다.
자일리톨
자일리톨은 자작나무에서 추출한 당알코올의 일종으로, 설탕의 60~70% 정도의 단맛을 내지만 칼로리는 1g당 2.4kcal로 매우 낮습니다. 1990년대부터 식품 첨가물로 사용되고 있습니다.
자일리톨은 설탕 대체제로 사용되어 당뇨병, 비만, 충치 등과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자일리톨은 설탕 대신 사용할 수 있는 안전한 당알코올로 평가받고 있습니다. 그러나 장기적인 안전성에 대한 연구가 더 필요하다는 의견도 있습니다. 과다 섭취 시 소화 장애를 일으킬 수 있고, 열에 민감하므로 가열된 음식에는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
자일리톨은 과다 섭취하면 설사, 복통, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 권장 섭취량인 50g을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 개인의 건강 상태에 따라 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
나한과
나한과는 중국 남부에서 자라는 과일로, 설탕의 100~300배의 단맛을 내는 스테비오사이드라는 성분이 함유되어 있습니다.
나한과는 설탕과 유사한 단맛을 내지만 칼로리가 낮아 설탕 대신 사용하기 좋은 천연 감미료입니다. 나한과는 설탕과 달리 치아 건강에 좋고, 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다,
그리고 항염증 성분이 풍부하여 기관지염, 인후염, 감기 등 염증성 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다, 또한 나한과에는 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 노화 방지와 질병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
나한과는 뒷맛이 쓴맛이 날 수 있으므로, 적은 양으로 시작하여 섭취량을 조절하고 열에 약하므로, 가열된 음식에는 사용하지 않는 것이 좋습니다.
임신 중이거나 수유 중인 여성은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 임신 중에는 나한과가 자궁 수축을 유발할 수 있고, 수유 중에는 나한과가 모유로 흡수되어 아기에게 영향을 미칠 수 있기 때문입니다
소화 장애가 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다. 과다 섭취 시 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 하루 권장 섭취량인 4mg/kg을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
나한과는 설탕 대신 사용할 수 있는 안전한 천연 감미료로 평가받고 있습니다. 그러나, 과다 섭취에 주의하고, 장기적인 안전성에 대한 연구가 더 필요하다는 의견도 있습니다.
◆ 인공 감미료
사카린
사카린은 설탕의 300배에 달하는 단맛을 내는 인공 감미료입니다. 설탕과 달리 칼로리가 없고, 혈당을 높이지 않아 설탕 대신 사용하기 좋은 감미료로 알려져 있습니다.
현재 전 세계적으로 가장 많이 사용되는 인공 감미료 중 하나입니다.
사카린은 설탕과 달리 칼로리가 없고, 혈당을 높이지 않아 설탕 대신 사용하기 좋은 감미료입니다. 또한, 사카린은 치아 건강에 좋고, 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
사카린은 과다 섭취하면 소화불량, 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 또한, 사카린은 일부 사람들에게 쓴맛이나 금속성 뒷맛을 유발할 수 있습니다.
사카린은 처음에는 발암성이 있다는 우려로 인해 사용이 금지되기도 했습니다.
하지만, 이후에 여러 연구에서 사카린이 발암성이 없다는 것이 밝혀졌습니다. 현재 사카린은 세계 각국에서 안전한 식품첨가물로 인정받고 있습니다. 그러나 일부 소비자들은 여전히 사카린의 안전성에 대한 우려를 가지고 있습니다.
아스파탐
아스파탐은 설탕의 200배에 달하는 단맛을 내는 인공 감미료입니다. 아스파탐은 설탕과 달리 칼로리가 없고, 혈당을 높이지 않아 설탕 대신 사용하기 좋은 감미료로 알려져 있습니다.
아스파탐을 과다 섭취하면 두통, 메스꺼움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
아스파탐은 2018년 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서 2B군 발암물질로 분류되었습니다. 2B군 발암물질은 사람에게 암을 유발할 가능성이 있으나, 과학적 근거가 충분하지 않은 물질입니다. 아스파탐의 암 유발 가능성에 대한 연구는 여전히 진행 중이며, 추가 연구가 필요합니다.
아스파탐은 인공 감미료 중 가장 많이 사용되는 제품이지만, 최근 들어 안전성에 대한 우려가 커지고 있습니다.
아스파탐을 섭취하는 경우, 과다 섭취에 주의하고, 부작용이 나타나는 경우 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.
아스파탐의 하루 허용 섭취량은 성인 기준 40mg/kg 체중입니다. 이는 60kg 성인 기준 하루 2400mg입니다. 이는 2L의 탄산음료에 포함된 아스파탐의 양과 같습니다.
수크랄로스
수크랄로스는 설탕의 600배에 달하는 단맛을 내는 인공 감미료입니다.
수크랄로스는 칼로리가 거의 없어, 당뇨병, 비만, 충치 등과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수용성이 높아, 물에 잘 녹아 다양한 식품에 사용할 수 있습니다.
수크랄로스의 과다 섭취 시 설사, 복통 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 일부 사람들에게 두통, 피로, 어지럼증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 수크랄로스를 섭취하는 경우, 하루에 5mg/kg 이하로 섭취하는 것이 안전하다고 알려져 있습니다.
장기적인 섭취에 따른 안전성에 대한 우려가 있습니다.
일부 연구에서는 암 유발 가능성, 장내 미생물총의 구성을 변화시켜 건강에 악영향을 미칠 수 있다는 우려, 신경 독성을 일으킬 수 있다는 우려가 제기되고 있습니다.
그러나 이러한 연구 결과는 대부분 동물실험에 기반한 것이며, 인간에게 적용되는지 여부는 아직까지 확실하지 않습니다. 따라서 적절한 섭취와 주의가 필요합니다.
아세설팜칼륨
아세설팜칼륨은 설탕의 200배에 달하는 단맛을 가지고 있어, 설탕 대체제로 사용할 수 있습니다.
아세설팜칼륨은 설탕과 달리 칼로리가 없고, 혈당을 높이지 않아 설탕 대신 사용할 수 있는 건강한 감미료입니다. 하지만, 과다 섭취하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
아세설팜칼륨은 아스파탐과 함께 가장 많이 사용되는 인공 감미료입니다. 아세설팜칼륨은 설탕과 유사한 단맛을 내는 데 효과적이며, 칼로리가 없고, 혈당을 높이지 않아 다이어트 식품과 음료에 많이 사용됩니다.
아세설팜칼륨을 섭취한 후 일부 사람들에게 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용은 아세설팜칼륨을 과다 섭취할 경우 나타날 가능성이 높습니다.
아세설팜칼륨의 장기 섭취에 대한 안전성에 대한 연구는 아직 충분하지 않습니다. 일부 연구에서는 아세설팜칼륨이 암, 당뇨병, 신장 질환 등의 위험을 증가시킬 수 있다는 주장도 제기되었습니다.
아세설팜칼륨이 임산부와 수유부에 안전한 지에 대한 연구가 부족합니다. 따라서, 임산부와 수유부는 아세설팜칼륨 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
아세설팜칼륨의 하루 허용 섭취량은 성인 기준 9mg/kg 체중입니다. 이는 60kg 성인 기준 하루 540mg입니다. 이는 2L의 탄산음료에 포함된 아세설팜칼륨의 양과 같습니다.
◆ 천연 감미료나 인공 감미료를 섭취 시 주의사항
● 천연 감미료나 인공 감미료도 과다 섭취할 경우 부작용이 나타날 수 있습니다.
천연 감미료의 경우, 설탕과 유사한 칼로리를 함유하고 있는 경우가 있어 과다 섭취하면 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 천연 감미료의 경우, 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
인공 감미료의 경우, 설탕과 달리 칼로리가 없지만, 일부 부작용이 보고된 바 있습니다. 아스파탐의 경우, 두통, 메스꺼움, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 최근에는 발암 가능성에 대한 우려도 제기되고 있습니다. 아세설팜칼륨의 경우, 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 장기 섭취에 대한 안전성에 대한 우려도 제기되고 있습니다.
● 천연 감미료나 인공 감미료의 안전성에 대한 연구는 아직 충분하지 않습니다.
천연 감미료의 경우, 장기 섭취에 대한 안전성에 대한 연구가 부족하며, 인공 감미료의 경우, 일부 부작용에 대한 연구가 더 필요합니다.
천연 감미료나 인공 감미료도 설탕과 마찬가지로 과다 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 천연 감미료나 인공 감미료의 하루 허용 섭취량을 초과하지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
천연 감미료나 인공 감미료는 개인의 특성에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다. 천연 감미료나 인공 감미료를 섭취한 후 부작용이 나타나는 경우, 섭취를 중단하고 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
설탕의 과다 섭취를 줄이기 위해 천연감미료나 인공 감미료를 사용하는 것은 좋은 방법이지만, 섭취량을 조절하고 안전성에 대한 정보를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.