비오틴은 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 우리 몸의 에너지 생성, 신경계 기능, 세포 성장 등 다양한 역할을 수행하는데 중요한 역할을 합니다. 특히 비오틴은 모발, 피부, 손톱 건강에 필수적인 영양소로 알려져 있습니다. 대부분의 사람들은 음식을 통해 충분한 비오틴을 섭취하지만 모발 성장이나 피부 건강을 개선하기 위해 비오틴 보충제를 복용하는 사람들도 있습니다.
사진: Unsplash의 Lesly Juarez
◆ 비오틴의 효과
비오틴은 수용성 비타민이므로 체내에 저장되지 않습니다. 매일 비오틴이 풍부한 음식을 섭취하거나 보충제를 섭취해야 합니다.
- 모발 건강 개선: 비오틴은 모발의 주요 구성 성분인 케라틴 생성을 촉진하여 모발 성장을 돕고 탈모를 예방합니다.
- 피부 건강 개선: 비오틴은 피부 세포 재생을 촉진하고, 피부 장벽을 강화하여 건강한 피부를 유지하는데 도움을 줍니다.
- 손톱 건강 개선: 비오틴은 손톱을 강하게 만들고, 손톱 갈라짐을 예방하는데 도움을 줍니다.
- 혈당 조절 도움: 비오틴은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌 기능 개선: 비오틴은 뇌 기능 개선과 기억력 향상에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
- 피로 감소: 비오틴은 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 피로 감소와 에너지 수준 증가에 도움이 될 수 있습니다.
- 신경 기능: 비오틴은 신경 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
● 비오틴 결핍
비오틴 결핍은 드물지만 발생할 수 있습니다. 위험 요인은 다음과 같습니다.
- 영양 불량: 비오틴이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 결핍이 발생할 수 있습니다.
- 흡수 문제: 크론병과 같은 소화 장애가 있는 사람은 비오틴을 적절하게 흡수하지 못할 수 있습니다.
- 특정 약물 복용: 항생제 및 항발작제와 같은 일부 약물은 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다.
- 임신 또는 수유: 임신 또는 수유 중인 여성은 비오틴이 더 많이 필요할 수 있습니다.
비오틴 결핍 증상은 다음과 같습니다.
- 탈모: 비오틴 결핍의 가장 흔한 증상은 탈모입니다.
- 피부 발진: 비오틴 결핍은 건조하고 비늘처럼 일어나는 피부 발진을 일으킬 수 있습니다.
- 손톱 문제: 비오틴 결핍은 손톱이 깨지거나 갈라지는 것을 유발할 수 있습니다.
- 피로: 비오틴 결핍은 피로감을 유발할 수 있습니다.
- 근육통: 비오틴 결핍은 근육통을 유발할 수 있습니다.
- 신경학적 문제: 비오틴 결핍은 저림, 따끔거림 및 근육 경련과 같은 신경학적 문제를 일으킬 수 있습니다.
비오틴 결핍이 의심되는 경우 의사를 만나야 합니다. 의사는 혈액 검사를 통해 비오틴 수치를 확인할 수 있습니다. 비오틴 결핍이 진단되면 의사는 보충제를 처방할 것입니다.
● 비오틴 섭취 방법
- 식품: 간, 달걀 노른자, 견과류, 씨앗, 아보카도, 버섯 등 비오틴이 풍부한 식품을 섭취합니다.
- 보충제:비오틴 보충제는 다양한 형태로 판매되고 있으며, 일반적으로 하루 1000~3000 mcg 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.
성인의 비오틴 하루 권장 섭취량(RDA)은 다음과 같습니다.
- 남성: 30mcg
- 여성: 30 mcg
- 임신 중 여성: 35 mcg
- 모유 수유 중 여성: 35 mcg
대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비오틴을 얻습니다. 그러나 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 흡연자, 알코올 중독자는 보충제가 필요할 수 있습니다. 비오틴 보충제를 복용하기 전에 의사나 약사와 상담하는 것이 중요합니다. 이는 특히 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 또는 다른 의약품을 복용하는 경우에 중요합니다.
◆ 비오틴 과다 섭취 시 부작용
비오틴 보충제를 복용하는 경우 하루 권장 섭취량을 초과하지 않는 것이 중요합니다. 성인이 하루에 섭취할 수 있는 최대 비오틴 양은 100,000 mcg(100mg)입니다.이 수준 이상을 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 여드름: 피지 분비를 증가시켜 여드름 발생을 유발할 수 있습니다.
- 혈액 검사 결과 오류: 갑상선 기능 검사 결과 등 혈액 검사 결과를 오류로 만들 수 있습니다.
- 위장 장애: 메스꺼움, 구토, 설사 등의 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
- 피부 발진 : 두드러기, 가려움증 또는 발적을 포함한 피부 발진을 일으킬 수 있습니다.
- 두통 : 두통을 일으킬 수 있습니다.
- 근육통 : 근육통을 일으킬 수 있습니다.
- 피로 : 피로나 피로감을 일으킬 수 있습니다.
- 간 손상 : 매우 드물지만 고용량의 비오틴은 간 손상을 일으킬 수 있습니다.
비오틴 보충제를 복용하고 이러한 부작용 중 하나라도 발생하면 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 대체로 비오틴 섭취를 중단하면 대부분의 부작용이 사라집니다.
● 주의사항
- 비오틴 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 임산부 또는 수유부는 비오틴 보충제 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 혈액 검사를 앞두고 있다면 의사에게 비오틴 보충제를 섭취하고 있다는 사실을 알려야 합니다.
◆ 비오틴이 풍부한 음식
대부분의 사람들은 음식을 통해 충분한 비오틴을 얻습니다. 다음은 비오틴이 풍부한 음식 몇 가지입니다.
- 간: 간은 비오틴의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 100g의 쇠간에는 약 300 mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다.
- 달걀노른자: 달걀노른자 1개에는 약 10 mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다.
- 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등 견과류에는 비오틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 씨앗: 해바라기 씨, 아마씨, 호박씨 등 씨앗에는 비오틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 아보카도: 아보카도 1개에는 약 5 mcg의 비오틴이 함유되어 있습니다.
- 버섯: 버섯에는 비오틴이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 바나나 : 바나나는 비오틴이 풍부한 과일입니다.
- 연어: 연어는 비오틴을 포함한 지방이 많은 생선입니다.
- 고구마: 고구마는 비오틴이 풍부한 채소입니다.
- 콩류: 콩류는 비오틴이 풍부한 식품입니다. 콩으로 만든 두부, 두유도 비오틴이 풍부한 식품입니다.
- 유제품: 유제품은 비오틴이 풍부한 식품입니다.
비오틴은 모발, 피부, 손톱 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 비오틴 부족은 탈모, 피부 건조, 손톱 손상 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 비오틴이 풍부한 식품을 섭취하거나 보충제를 통해 필요량을 충족할 수 있습니다. 하지만 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.