최근 건강식품으로 주목받고 있는 브라질너트는 풍부한 영양소와 강력한 항산화 효과로 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 특히, 셀레늄 함량이 높은 것으로 유명하며, 면역력 강화와 갑상선 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 하지만 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다. 이번 포스팅에서는 브라질너트의 효능, 칼로리, 셀레늄 함량과 셀레늄 하루 권장 섭취량, 부작용, 올바른 섭취 방법, 그리고 보관 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
◆ 브라질너트란?
브라질너트(Brazil Nut)는 아마존 열대우림에서 자라는 브라질너트 나무(Bertholletia excelsa)의 열매로, 견과류 중에서도 셀레늄 함량이 매우 높은 건강식품입니다. 풍부한 영양소 덕분에 면역력 강화, 피부 건강, 항산화 작용 등 다양한 건강 효과를 제공합니다. 하지만 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
◆ 브라질너트 효능 7가지
1. 강력한 항산화 효과
브라질너트에는 셀레늄(Se)이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지하는 강력한 항산화 효과를 제공합니다. 이는 노화 예방 및 면역력 강화에 도움이 됩니다.
2. 면역력 강화
셀레늄은 면역 체계를 강화하고, 감염을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 감기나 바이러스성 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.
3. 갑상선 건강 유지
갑상선 호르몬을 생성하는 데 필수적인 셀레늄은 갑상선 기능 저하증 예방 및 갑상선 건강 유지에 도움이 됩니다.
4. 심장 건강 개선
브라질너트에 포함된 불포화지방산, 마그네슘, 칼륨은 혈압 조절 및 콜레스테롤 개선에 긍정적인 영향을 주어 심혈관 질환 예방에 기여합니다.
5. 피부 및 모발 건강 개선
비타민 E와 셀레늄이 풍부하여 피부 탄력을 유지하고 주름과 피부 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 모발 건강을 유지하는 데도 유익합니다.
6. 인지 기능 향상
셀레늄과 항산화 성분은 뇌 건강을 유지하고 치매 및 알츠하이머 예방에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
7. 항암 효과
셀레늄은 암세포 성장을 억제하는 역할을 하며, 특히 전립선암, 폐암, 대장암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
◆ 브라질너트 칼로리 & 영양성분 (100g 기준)
브라질너트 1개(약 5g)의 칼로리는 약 33 kcal입니다. (브라질너트 100g당 약 656 kcal 기준)
| 영양소 | 함량 |
| 칼로리 | 약 656 kcal |
| 탄수화물 | 12.3g |
| 단백질 | 14.3g |
| 지방 | 66.4g |
| - 포화지방 | 15.1g |
| - 불포화지방 | 45.5g |
| 식이섬유 | 7.5g |
| 셀레늄 | 약 1,917㎍ (하루 권장량의 3,480%) |
| 마그네슘 | 376mg |
| 칼륨 | 659mg |
| 칼슘 | 160mg |
| 아연 | 4.1mg |
| 비타민 E | 5.7mg |
📌 주의: 브라질너트 1알(약 5g)에는 셀레늄이 약 90~100㎍이 포함되어 있습니다. 과다 섭취하면 부작용이 나타날 수 있습니다.
사진: Pixabay의 Pictavio
◆ 브라질너트 부작용
브라질너트는 건강에 많은 이점을 제공하지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 주요 부작용은 다음과 같습니다.
① 셀레늄 중독 (Selenosis)
브라질너트에는 셀레늄이 매우 풍부한데, 과다 섭취하면 셀레늄 중독이 발생할 수 있습니다.
📌 셀레늄 중독 증상
- 탈모
- 손톱 약화 및 부스러짐
- 피부 발진 및 염증
- 속 메스꺼움, 설사, 복통
- 신경계 문제 (어지러움, 피로, 신경과민)
- 마늘 냄새가 나는 입 냄새
예방 방법: 하루 1~2알(약 5g) 이하로 섭취
② 고칼로리로 인한 체중 증가
브라질너트는 지방 함량(약 66%)과 칼로리(100g당 656kcal)가 높아 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
예방 방법: 하루 적정량(1~2알)만 섭취
③ 알레르기 반응
견과류 알레르기가 있는 경우 두드러기, 가려움, 호흡곤란, 구강 알레르기 증상이 나타날 수 있습니다.
예방 방법: 처음 섭취 시 소량만 먹고 알레르기 반응 확인
④ 방사성 원소 함유 (소량)
브라질너트는 자연적으로 소량의 방사성 원소(라듐)를 함유하고 있습니다. 그러나 정상적인 섭취량(하루 1~2알)으로는 건강에 영향을 미치지 않습니다.
◆ 브라질너트 먹는 법 & 하루 섭취량
1. 하루 섭취량 (권장량)
브라질너트는 하루 1~2알(약 5g) 섭취하는 것이 적절합니다.
👉 3~4알 이상 먹으면 셀레늄 과다 섭취 위험!
2. 맛있게 먹는 방법
- 그냥 생으로 먹기 – 하루 1~2알 간식으로 섭취
- 견과류 믹스에 추가 – 아몬드, 호두와 함께 섭취
- 샐러드 토핑 – 잘게 부숴 샐러드에 뿌려 먹기
- 요거트 & 스무디에 넣기 – 부드러운 맛과 영양 보충
- 오트밀, 그래놀라와 함께 – 아침 식사로 활용
- 브라질너트 버터 만들기 – 믹서로 갈아 견과류 버터처럼 사용
- 국, 볶음 요리에 추가 – 잘게 부숴 요리에 활용
◆ 셀레늄 하루 권장 섭취량
일반적으로 성인의 하루 셀레늄 권장 섭취량은 50~200㎍입니다. 하지만 개인의 건강 상태나 식습관에 따라 필요한 셀레늄 섭취량은 달라질 수 있습니다.
셀레늄 연령별 권장량 (하루 기준)
| 연령/성별 | 권장 섭취량 (㎍/일) | 상한 섭취량 (㎍/일) |
| 1~2세 | 15 | 60 |
| 3~5세 | 20 | 90 |
| 6~8세 | 25 | 150 |
| 9~11세 | 40 | 200 |
| 12~18세 | 50 | 280 |
| 성인 남녀 (19세 이상) | 55 | 400 |
| 임산부 | 60 | 400 |
| 수유부 | 70 | 400 |
셀레늄 권장 섭취량의 의미
- 권장 섭취량(RDA, Recommended Dietary Allowance)→ 건강한 사람이 하루 동안 필요로 하는 최적의 셀레늄 섭취량을 의미합니다.
- 상한 섭취량(UL, Tolerable Upper Intake Level)→ 이 수치를 초과하면 부작용(셀레노시스 등)이 발생할 위험이 높아집니다. 예를 들어, 성인의 경우 하루 400㎍ 이상 섭취하면 독성이 나타날 가능성이 있습니다.
◆ 브라질너트 보관
1. 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요.
- 브라질너트는 습기와 열에 약합니다. 직사광선이 들지 않고 서늘하며 건조한 곳에 보관하는 것이 가장 좋습니다.
- 습도가 높은 곳에 보관하면 곰팡이가 생기거나 맛이 변질될 수 있습니다.
- 여름철에는 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
2. 밀폐용기에 담아 보관하세요.
- 브라질너트는 공기 중에 노출되면 산패될 가능성이 높습니다. 밀폐용기나 지퍼백 등에 담아 공기와의 접촉을 최대한 차단하는 것이 중요합니다.
- 밀폐용기에 넣어 보관하면 맛과 향을 오랫동안 유지할 수 있습니다.
3. 냉장 또는 냉동 보관도 가능해요.
- 브라질너트를 오랫동안 보관하고 싶다면 냉장 또는 냉동 보관하는 것도 좋은 방법입니다.
- 냉장 보관 시에는 2~3개월, 냉동 보관 시에는 6개월까지 보관이 가능합니다.
- 냉동 보관할 경우에는 해동 없이 바로 먹어도 괜찮습니다.
4. 껍질째 보관하면 더 오래 보관할 수 있어요.
- 껍질째 보관하면 껍질이 브라질너트를 보호해 주기 때문에 더 오래 신선도를 유지할 수 있습니다.
- 껍질째 보관할 경우에는 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
5. 소량씩 구매하여 빨리 먹는 것이 가장 좋아요.
- 브라질너트는 되도록이면 소량씩 구매하여 빨리 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 너무 많은 양을 한 번에 구매하면 보관 기간이 길어져 맛이 떨어질 수 있습니다.
주의 사항
- 브라질너트는 지방 함량이 높기 때문에 산패되기 쉽습니다. 따라서 보관에 특히 주의해야 합니다.
- 브라질너트에 곰팡이가 생겼거나 이상한 냄새가 나면 먹지 않도록 하세요.
팁
- 브라질너트를 더욱 맛있게 먹으려면 먹기 전에 살짝 볶아주면 좋습니다.
- 볶은 브라질너트는 더욱 고소하고 바삭한 맛을 즐길 수 있습니다.
하루 1~2알로 건강하게 즐기세요!
브라질너트는 셀레늄, 건강한 지방, 마그네슘, 비타민 E가 풍부하여 항산화, 면역력 강화, 갑상선 건강, 피부 및 심장 건강에 도움이 되는 슈퍼푸드입니다. 하지만 셀레늄 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있으므로, 하루 1~2알을 적정량으로 섭취하는 것이 중요합니다. 건강하게 브라질너트를 즐겨보세요!