병아리콩은 밤처럼 고소하고 담백한 맛을 가진 콩으로, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 좋은 식품입니다. 이 글에서는 병아리콩의 효능, 부작용, 맛있게 삶는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.
◆ 병아리콩 영양성분 및 칼로리
병아리콩은 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 훌륭한 영양 공급원입니다.
100g의 삶은 병아리콩의 주요 영양 성분입니다.
- 칼로리: 164kcal
- 단백질: 19g
- 섬유질: 10g
- 철분: 4.7mg
- 마그네슘: 48mg
- 인: 286mg
- 칼륨: 439mg
- 엽산: 400 mcg
- 티아민: 0.4mg
- 비타민 B6: 0.3mg
병아리콩은 또한 다음을 포함한 좋은 비타민 B1, 비타민 B2 및 비타민 B3 공급원입니다.
● 병아리콩 칼로리
병아리콩을 삶거나 볶는 방법에 따라 칼로리가 조금씩 달라질 수 있습니다.
- 삶은 병아리콩: 100g당 약 164kcal
- 볶은 병아리콩: 100g당 약 180kcal (간장이나 기름 등을 사용하면 더 높아질 수 있음)
◆ 병아리콩 섭취량, 혈당지수
● 병아리콩의 하루 권장 섭취량은 건조 상태로 100g(약 1/2컵)입니다. 건조 병아리콩 100g은 익히면 약 200g 정도의 양이 됩니다.
● 병아리콩의 혈당 지수는 28로 저혈당 식품에 속합니다. 따라서 병아리콩은 당뇨병 환자에게도 좋은 식품입니다.
다만, 병아리콩은 식이섬유가 풍부한 식품이기 때문에 과다 섭취하면 복부 팽만, 설사, 가스 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 따라서 하루 권장 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.
사진: Unsplash의 engin akyurt
◆ 병아리콩 효능
다이어트 및 포만감 유지
병아리콩은 칼로리가 낮고 단백질과 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 효과적입니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
혈관 건강 개선
병아리콩에 함유된 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
심장 건강 개선
병아리콩은 식이섬유, 단백질, 칼륨이 풍부하여 심장 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절
병아리콩의 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하여 당뇨병 예방 및 관리에 효과적입니다.
소화 건강 개선
병아리콩의 식이섬유는 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방 및 개선에 도움을 줍니다.
피부 미용
병아리콩에 함유된 비타민 E는 피부 노화를 방지하고 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
면역력 강화
병아리콩에 함유된 아연, 셀레늄 등의 미네랄은 면역력을 높여 질병 예방에 도움을 줍니다.
뼈 건강
병아리콩에 함유된 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄은 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
암 예방
병아리콩은 항산화 성분이 풍부하여 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
사진: Unsplash의 Karyna Panchenko
◆ 병아리콩 부작용
병아리콩은 일반적으로 안전하게 섭취할 수 있지만 일부 부작용이 있을 수 있습니다. 가장 흔한 부작용은 다음과 같습니다.
복부 팽만감 및 가스
병아리콩은 식이섬유가 풍부하여 일부 사람들에게 가스와 복부 팽만을 유발할 수 있습니다. 또한, 식이섬유가 많은 병아리콩 섭취량을 갑자기 늘리면 설사가 발생할 수 있습니다.
두통
병아리콩에는 티라민이라는 물질이 함유되어 일부 사람들에게 두통을 유발할 수 있습니다.
설사
병아리콩에는 FODMAP이라고 불리는 흡수하기 어려운 탄수화물이 함유되어 있습니다. FODMAP에 민감한 경우 설사를 유발할 수 있습니다.
알레르기 반응
병아리콩 알레르기는 드물지만 심각할 수 있습니다. 두드러기, 호흡 곤란, 붓기와 같은 알레르기 반응이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오. (아나필락시스: 땅콩 알레르기가 있는 경우 주의)
고칼륨혈증
병아리콩은 칼륨이 풍부합니다. 신장 질환이 있는 경우 칼륨 수치가 너무 높아지는 고칼륨혈증을 일으킬 수 있습니다.
다음과 같은 경우 병아리콩 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
- 대장 증후군(IBS): 병아리콩의 식이섬유는 IBS 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 신장 질환: 병아리콩은 칼륨 함량이 높아 신장 질환이 있는 사람에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 통풍: 병아리콩은 푸린 함량이 높아 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
사진: Unsplash의 Adam Bartoszewicz
◆ 병아리콩 맛있게 삶는 방법
병아리콩 삶는 방법은 크게 두 가지입니다.
● 냄비에 삶는 방법
재료: 병아리콩, 물, 소금 (선택사항)
- 병아리콩 씻기: 병아리콩을 찬물에 2~3번 헹궈 깨끗하게 씻어줍니다.
- 불리기: 병아리콩을 찬물에 담가 최소 8시간 이상 불려줍니다. 불린 물은 버리지 않고 그대로 사용합니다.
- 끓이기: 불린 병아리콩과 불린 물을 냄비에 넣고 센 불에서 끓입니다. 끓기 시작하면 거품을 제거하고 센 불에서 10분 정도 끓인 후 약불로 줄여 40~50분 정도 더 끓입니다. 물은 콩의 2~3배 정도 넣는 것이 좋습니다.
- 완성: 콩이 부드러워지면 소금을 넣고 간을 맞춘 후 불을 끄고 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다.
팁
- 냄비 바닥에 콩이 달라붙지 않도록 가끔 저어줍니다.
- 삶는 시간은 콩의 크기와 불린 정도에 따라 달라질 수 있으므로 콩의 상태를 확인하며 조절합니다.
- 더 부드러운 콩을 원한다면 베이킹소다를 1/2 티스푼 정도 넣고 삶으면 됩니다.
- 삶은 병아리콩은 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일 정도 보관할 수 있습니다.
사진: Unsplash의 Deryn Macey
● 전기밥솥에 삶는 방법
재료: 병아리콩, 물, 소금 (선택사항)
- 병아리콩 씻기: 병아리콩을 찬물에 2~3번 헹궈 깨끗하게 씻어줍니다.
- 불리기: 병아리콩을 찬물에 담가 최소 8시간 이상 불려줍니다. 불린 물은 버리지 않고 그대로 사용합니다.
- 밥솥에 넣기: 전기밥솥에 불린 병아리콩과 불린 물을 넣습니다. 물은 콩이 잠길 정도 넣는 것이 좋습니다.
- 설정: 밥솥을 '백미' 또는 '잡곡' 모드로 설정하고 30~40분 정도 짓습니다.
- 완성: 콩이 부드러워지면 소금을 넣고 간을 맞춘 후 밥솥에서 꺼내줍니다.
팁
- 밥솥 종류에 따라 익는 시간은 다를 수 있으므로 중간중간 확인하는 것이 좋습니다.
- 밥솥에 베이킹소다를 1/2 티스푼 정도 넣으면 콩이 더 부드러워지고 소화에도 도움이 됩니다.
● 주의 사항
- 병아리콩은 완전히 익지 않은 상태에서 먹으면 소화 장애를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 병아리콩을 너무 오래 삶으면 콩이 퍼지고 깨질 수 있습니다.
● 병아리콩 활용법
- 샐러드: 삶은 병아리콩을 샐러드에 넣어 먹으면 건강하고 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.
- 후무스: 병아리콩을 갈아 후무스를 만들어 먹으면 맛있는 딥이나 샌드위치 속 재료로 활용할 수 있습니다.
- 카레: 병아리콩을 넣어 카레를 만들면 단백질 함량을 높이고 풍미를 더할 수 있습니다.
- 볶음 요리: 병아리콩을 볶음 요리에 넣어 식감과 영양을 더할 수 있습니다.
병아리콩은 건강에 좋은 다양한 효능을 가진 식품입니다. 위의 내용을 참고하여 병아리콩을 맛있게 섭취하고 건강을 관리하세요!