배추는 우리 식단에서 빼놓을 수 없는 채소 중 하나로, 다양한 요리에 활용되고 특히 김치의 주재료로 사용됩니다. 최근에는 배추 자체의 영양과 효능이 주목받으면서 건강 관리에 도움이 되는 식품으로 많이 추천되고 있습니다. 오늘은 배추와 우거지의 효능, 칼로리와 영양 성분, 그리고 섭취 시 주의할 부작용까지 한 번에 알아보겠습니다.
◆ 배추와 우거지 효능 8가지
배추와 우거지의 효능과 부작용은 거의 비슷합니다.
1. 소화 개선과 변비 예방
배추에는 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 특히 배추의 섬유질은 대장 건강에 유익하며, 소화 기능을 강화하는 데 효과적입니다.
2. 면역력 강화
비타민 C와 항산화 성분이 풍부하여 면역력을 높이고 감기와 같은 감염 질환 예방에 도움을 줍니다. 배추를 꾸준히 섭취하면 체내 활성산소를 제거하는 데에도 유익합니다.
3. 혈압 조절
배추는 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 줍니다. 특히 나트륨 섭취가 많은 현대인에게는 배추를 통해 혈압을 안정시키는 것이 유익할 수 있습니다.
4. 항산화 효과로 노화 방지
배추에는 베타카로틴과 비타민 E와 같은 항산화 물질이 들어 있어 세포 손상을 예방하고 노화를 방지하는 데 효과적입니다. 피부 미용과 건강에도 좋은 영향을 미칩니다.
5. 뼈 건강 유지
배추 속 비타민 K와 칼슘은 뼈 건강을 지키고 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 나이가 들면서 뼈가 약해지기 쉬운 사람들에게는 배추가 훌륭한 뼈 건강 보조식품이 될 수 있습니다.
6. 다이어트에 도움
배추는 칼로리가 낮고 수분 함량이 높아 포만감을 줍니다. 특히 식이섬유가 풍부해 다이어트 식단에 포함하면 배고픔을 덜어주면서도 칼로리를 낮출 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.
7. 항염 작용
배추에 포함된 항염 성분은 체내 염증을 줄여주며, 특히 글루코시놀레이트라는 물질이 항염 작용을 통해 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 눈 건강
배추에 비타민 A와 베타카로틴이 시력 보호 및 안구 질환을 예방합니다.
◆ 배추와 우거지의 칼로리 및 영양 성분(100g 기준)
- 칼로리: 약 16 kcal
- 탄수화물: 3.2g
- 단백질: 1.1g
- 지방: 0.1g
- 식이섬유: 1.6g
- 비타민 C: 약 25mg
- 비타민 K: 약 45.5μg
- 칼슘: 약 45mg
- 칼륨: 약 230mg
- 엽산: 약 43μg
- 철분: 약 0.5mg
배추는 비타민 C와 칼륨이 풍부하고 칼로리가 낮아 건강한 식단에 적합한 채소입니다.
◆ 하루 권장 섭취량
일반적으로 배추의 하루 적정 섭취량은 약 100~200g 정도로 권장됩니다. 이는 다양한 영양소를 공급하는 동시에 과도한 섭취를 피할 수 있는 적정량입니다. 배추는 저칼로리 채소이므로, 다이어트나 건강 유지에 도움을 주며 부작용 걱정 없이 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
섬유질이 풍부해 소화에 도움이 되지만, 과도하게 섭취하면 소화불량을 유발할 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 좋습니다.
◆ 배추와 우거지 섭취 시 주의할 부작용
갑상선 기능 저하
배추와 우거지는 글루코시놀레이트(Goitrogen)라는 물질을 포함하고 있어, 갑상선 기능이 약한 사람에게 갑상선 호르몬 생성에 영향을 줄 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 갑상선 비대나 기능 저하를 유발할 수 있으므로, 갑상선 질환이 있는 사람은 섭취량에 주의하는 것이 좋습니다.
복부 팽만과 소화불량
배추와 우거지에는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 활발하게 하지만, 과도하게 섭취할 경우 소화불량이나 복부 팽만을 일으킬 수 있습니다. 특히 배추를 익히지 않고 생으로 많이 먹으면 이러한 현상이 더 심할 수 있습니다.
알레르기 반응
드물지만, 배추에 알레르기가 있는 사람은 피부 발진, 두드러기, 가려움증 등의 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 배추 알레르기는 드물지만, 꽃가루 알레르기가 있는 사람에게 교차 반응이 일어날 수 있습니다. 알레르기 체질이거나 특정 식품에 알레르기가 있는 경우에는 주의해야 합니다.
찬 성질
배추는 찬 성질을 가지고 있어 소화가 약하거나 몸이 찬 사람은 과하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
설사
배추의 수분 함량이 높아 과도하게 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다. 특히 평소 장이 예민한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
위산 역류
배추는 위산 역류를 유발하기보다는 오히려 위 점막을 보호하는 효과가 있습니다. 하지만 신선한 배추보다는 김치처럼 발효된 형태로 섭취할 때 위산 역류를 유발할 가능성이 더 높습니다.
임산부 및 수유부
배추에 함유된 비타민 K는 신생아 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있으므로, 임산부 및 수유부는 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
약물 상호 작용
갑상선 호르몬제를 복용하는 경우 배추 섭취 시 약효가 감소할 수 있으므로, 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
사진: Pixabay의 ally j
◆ 배추 고르는 법
- 무게: 배추를 들었을 때 묵직하고 단단한 느낌이 드는 것이 좋습니다. 배추가 무거울수록 속이 꽉 차 있고 신선합니다.
- 잎의 색과 상태: 배추 겉잎은 진한 녹색, 속잎은 연한 노란색이 선명한 것이 좋습니다. 겉잎이 시들거나 노랗게 변색된 것은 신선도가 떨어질 수 있습니다.
- 잎의 밀착도: 배추의 잎이 서로 잘 밀착되어 있어 단단하게 감겨 있는 것이 좋습니다. 잎이 느슨하게 벌어진 배추는 속이 덜 찼을 가능성이 높습니다.
- 줄기 부분: 배추의 밑동이 너무 크지 않고 깨끗한 것이 좋습니다. 밑동이 갈라지거나 무른 부분이 있다면 신선도가 떨어진 것입니다.
◆ 배추 보관법
- 냉장 보관: 배추를 씻지 않은 상태로 신문지나 키친타월로 감싸고, 비닐봉지에 넣어 냉장고 야채 칸에 보관합니다. 이때, 배추의 단면이 아래로 향하게 두면 신선도를 오래 유지할 수 있습니다. 냉장 보관 시 약 2주까지 신선하게 보관할 수 있습니다.
- 절임 배추 보관: 절인 배추는 물기를 충분히 제거한 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관합니다. 절임 배추는 하루나 이틀 정도만 보관 가능하므로 빠르게 김치를 담그는 것이 좋습니다.
- 장기 보관: 배추를 장기간 보관하려면 김장 김치로 담가 발효시켜 보관하는 것이 좋습니다. 발효된 김치는 수개월간 보관 가능하며, 오히려 숙성되면서 맛이 깊어집니다.
- 냉동 보관: 배추를 냉동할 경우, 잘게 썬 후 데쳐서 물기를 제거한 뒤 밀폐 용기에 담아 냉동 보관합니다. 배추전을 하거나 국물 요리에 사용할 때 유용하지만, 식감이 약간 변할 수 있습니다.
◆ 배추 우거지의 특별한 효능
배추의 겉잎을 말린 우거지 역시 배추와 비슷한 효능을 지니며, 특히 다음과 같은 점이 두드러집니다.
- 장 건강 개선: 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 돕고 변비를 예방합니다.
- 뼈 건강 지원: 칼슘과 비타민 K가 풍부해 뼈 건강을 유지하는 데 좋습니다.
- 항염 및 항산화 효과: 배추와 마찬가지로 항산화 물질이 들어 있어 세포 손상을 방지하고 염증을 줄입니다.
배추와 우거지는 국이나 찌개로 익혀서 먹으면 소화가 쉬워지고 영양 흡수율도 높아집니다. 가을과 겨울철에 제철을 맞은 배추와 우거지를 활용하여 건강을 지켜보세요!