루테인과 지아잔틴은 황반색소의 주성분으로, 황반은 시력에 중요한 역할을 하는 망막의 중심부에 위치한 조직입니다. 루테인과 지아잔틴은 자외선과 청색광으로부터 눈을 보호하고, 시력 감퇴를 예방하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
사진: Unsplash의 Alexander Grey
◆ 루테인과 지아잔틴 효능
루테인과 지아잔틴은 카로티노이드의 일종으로, 눈에 주로 존재하는 항산화제입니다. 루테인은 황반의 중심부에, 지아잔틴은 황반의 주변부에 주로 존재합니다.
황반변성 예방
루테인과 지아잔틴은 황반변성의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 황반변성은 망막의 황반이 손상되어 시력이 저하되거나 사라지는 질환입니다. 루테인과 지아잔틴은 황반을 보호하고 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
백내장 예방
루테인과 지아잔틴은 백내장의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 백내장은 눈의 수정체가 혼탁해져 시력이 저하되는 질환입니다. 루테인과 지아잔틴은 수정체를 보호하고 혼탁을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
녹내장 예방
녹내장은 시신경이 손상되어 시력이 저하되거나 실명에 이를 수 있는 질환입니다. 루테인과 지아잔틴은 시신경을 보호하여 녹내장의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
심혈관 건강 개선
루테인과 지아잔틴은 혈관을 보호하여 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 혈관 내 염증을 억제하고 혈관을 탄력 있게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
암 예방
루테인과 지아잔틴은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 폐암, 유방암, 대장암 등의 예방에 도움이 될 수 있습니다.
안구건조증 완화
루테인과 지아잔틴은 안구건조증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 안구건조증은 눈물이 부족하거나 질이 나빠져 눈이 건조하고 불편한 증상을 나타내는 질환입니다. 루테인과 지아잔틴은 눈물막을 강화하고 눈물의 증발을 막는 데 도움을 줄 수 있습니다.
노화로 인한 시력 감퇴 예방
루테인과 지아잔틴은 노화로 인한 시력 감퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 노화로 인해 시력 감퇴가 발생하는 것은 황반색소의 감소가 주요 원인으로 알려져 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 황반색소의 감소를 억제하여 노화로 인한 시력 감퇴를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
◆ 루테인과 지아잔틴 부작용
루테인과 지아잔틴의 부작용은 다음과 같습니다.
- 루테인과 지아잔틴은 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만, 일부 사람들에게 설사, 복통, 두통, 가려움증 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 흡연자는 루테인과 지아잔틴의 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 흡연자는 루테인과 지아잔틴의 체내 흡수율이 떨어지며, 폐암의 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
◆ 루테인과 지아잔틴의 하루 권장량
루테인과 지아잔틴의 하루 권장량은 10~20mg입니다. 따라서 루테인과 지아잔틴을 영양제로 섭취할 경우 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.
◆ 루테인과 지아잔틴 영양제 섭취 방법
루테인과 지아잔틴은 영양제로도 섭취할 수 있습니다. 영양제로 섭취할 경우 루테인과 지아잔틴의 함량이 적절한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 한국 식품의약품안전처에서 정한 루테인과 지아잔틴의 1일 최대 섭취량은 20~24mg입니다. 이 함량은 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취한 경우의 함량입니다. 루테인과 지아잔틴의 비율은 5:1이 황금 비율로 알려져 있습니다. 따라서 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취할 경우 루테인 10mg과 지아잔틴 4mg을 섭취하는 것이 적절합니다.
루테인과 지아잔틴 영양제를 선택할 때는 루테인과 지아잔틴의 함량과 비율을 확인하는 것이 중요합니다. 또한, 다른 영양소와 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있으므로, 비타민 C, E, 아연, 셀레늄 등이 함유된 제품을 선택하는 것도 좋습니다.
루테인과 지아잔틴은 식물성 기름에 잘 녹는 성분입니다. 따라서 캡슐 형태의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
구체적인 섭취 방법은 제품에 따라 다를 수 있으므로, 제품의 섭취 방법을 확인하고 섭취하는 것이 좋습니다. 일반적으로 식사 후 1회 섭취하는 것이 좋습니다.
다음은 루테인과 지아잔틴 영양제를 섭취할 때의 주의사항입니다.
- 루테인과 지아잔틴은 임산부, 수유부, 어린이, 의약품 복용자 등은 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 루테인과 지아잔틴은 장기 복용 시 설사, 복부 불편감 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 도움이 될 수 있지만, 눈 건강에 이상이 있는 경우는 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받은 제품을 선택합니다.
◆ 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식
루테인과 지아잔틴은 황반색소의 주요 성분으로, 눈 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 루테인과 지아잔틴은 녹황색 채소와 황색을 띠는 식품에 많이 함유되어 있습니다.
루테인과 지아잔틴이 풍부한 대표적인 음식은 다음과 같습니다.
- 녹황색 채소
- 케일 (100g당 15mg의 루테인, 0.24mg의 지아잔틴)
- 시금치 (100g당 12mg의 루테인, 0.2mg의 지아잔틴)
- 브로콜리 (100g당 7mg의 루테인, 0.1mg의 지아잔틴)
- 당근 (100g당 6mg의 루테인, 0.1mg의 지아잔틴)
- 깻잎 (100g당 5mg의 루테인, 0.1mg의 지아잔틴)
- 호박 (100g당 4mg의 루테인, 0.05mg의 지아잔틴)
- 황색을 띠는 식품
- 달걀노른자 (100g당 20mg의 루테인, 10mg의 지아잔틴)
- 옥수수 (100g당 10mg의 루테인, 0.2mg의 지아잔틴)
- 레몬 (100g당 2mg의 루테인, 0.1mg의 지아잔틴)
- 망고 (100g당 1mg의 루테인, 0.1mg의 지아잔틴)
루테인과 지아잔틴을 효과적으로 섭취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 참고하는 것이 좋습니다.
- 다양한 색깔의 음식을 골고루 섭취합니다.
- 날것으로 섭취하면 영양소의 손실을 줄일 수 있습니다.
- 익히더라도 짧은 시간 동안 가볍게 익혀 섭취합니다.
- 기름에 볶거나 조리하면 흡수율이 높아집니다.
루테인과 지아잔틴은 눈 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 평소에 루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하여 건강한 눈을 유지하도록 하세요.