레드 비트는 붉은색 뿌리채소로, 지중해 연안이 원산지이며, 비트, 비트루트, 벳 등으로도 불립니다. 서양에서는 '땅속의 붉은 피', 중국에서는 '생명의 뿌리'라고 불릴 만큼 다양한 효능을 가지고 있습니다. 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 건강식품으로 알려져 있습니다.
◆ 레드비트 영양소
레드비트는 100g당 칼로리는 45kcal로 낮은 편에 속하며, 식이섬유는 3.8g으로 풍부합니다. 레드비트는 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 레드비트의 주요 영양소로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 식이섬유 : 레드비트는 100g당 3.8g의 섬유질을 함유하고 있어, 하루 권장량의 13%를 충족시킵니다. 섬유질은 장 건강에 도움이 되며, 포만감을 주고 혈당 조절을 돕습니다.
- 베타카로틴 : 레드비트는 100g당 10,300㎍의 베타카로틴을 함유하고 있어, 하루 권장량의 256%를 충족시킵니다. 베타카로틴은 항산화제 역할을 하며, 눈 건강에 도움이 됩니다.
- 니아신 : 레드비트는 100g당 1.6mg의 니아신을 함유하고 있어, 하루 권장량의 10%를 충족시킵니다. 니아신은 에너지 생성과 피부 건강에 도움이 됩니다.
- 비타민 C : 레드비트는 100g당 10mg의 비타민 C를 함유하고 있어, 하루 권장량의 13%를 충족시킵니다. 비타민 C는 항산화제 역할을 하며, 면역력 강화에 도움이 됩니다.
- 철분 : 레드비트는 100g당 0.9mg의 철분을 함유하고 있어, 하루 권장량의 5%를 충족시킵니다. 철분은 혈액 내 산소 운반에 필수적인 영양소입니다.
- 베타시아닌 : 레드비트는 100g당 약 40~100mg 정도의 베타시아닌을 함유하고 있어, 이는 체중 60kg의 성인이 하루에 섭취해야 하는 베타시아닌 권장량인 10mg의 약 4~10배에 해당합니다. 베타시아닌은 안토시아닌의 일종으로, 레드비트의 특유한 붉은색을 내는 색소입니다. 베타시아닌은 강력한 항산화 작용을 가지고 있어, 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
◆ 레드비트 효능
혈액순환 개선
레드비트는 베타카로틴, 베타인, 질산염 등이 풍부하게 함유되어 있어 혈액순환 개선에 도움이 됩니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 혈관을 튼튼하게 하고, 베타인은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈전을 예방합니다. 질산염은 혈관을 확장하여 혈액 흐름을 원활하게 합니다. 또한, 레드 비트에는 베타시아닌이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타시아닌은 강력한 항산화 작용을 하여 혈관을 확장하고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 따라서 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 심혈관 질환 예방에 효과적입니다.
혈압 조절
레드비트의 베타인과 질산염은 혈압 조절에도 도움이 됩니다. 베타인은 혈관을 확장하여 혈압을 낮추고, 질산염은 혈관을 확장하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 레드비트의 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
빈혈 예방
레드비트에는 철분과 비타민 B12가 풍부하게 함유되어 있습니다. 철분은 적혈구의 구성 성분으로, 혈액을 만드는 데 필수적인 성분입니다. 비타민 B12는 적혈구의 생성을 돕고 혈액의 산소 운반을 돕는 역할을 합니다. 따라서 빈혈 예방에 효과적입니다.
항암 효과
레드비트의 베타인과 엽산은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 베타인은 세포 손상을 억제하고, 엽산은 세포 증식을 억제하는 효과가 있습니다. 또한, 레드비트의 항산화 성분들은 암세포의 성장을 억제하는 데 도움이 됩니다. 레드 비트에는 베타시아닌, 비타민 C, 비타민 E 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 활성산소를 제거하고 세포 손상을 억제하는 데 도움을 주어 암 예방에 효과적입니다.
면역력 강화
레드비트에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 활성산소를 제거하고 세포 손상을 억제하는 데 도움을 주어 면역력 강화에 효과적입니다.
해독 작용
레드비트에는 베타인이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타인은 체내의 독소를 배출하고 해독 작용을 하는 데 도움을 줍니다.
신장 건강
레드비트는 칼륨이 풍부하여 신장 건강에 도움이 됩니다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 효과가 있어 고혈압, 신장결석 등의 예방에 효과적입니다.
신경계 건강 증진
레드비트에는 엽산이 풍부해 신경계 건강 증진에 도움이 됩니다. 엽산은 임산부에게 특히 중요한 영양소로, 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 도움이 됩니다.
피부 건강
레드비트의 베타시아닌은 항산화 작용을 하여 피부 노화를 예방하고 피부색을 밝게 하는 효과가 있습니다. 또한, 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
사진: Unsplash의 Joanna Kosinska
변비 예방
레드비트에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변을 부드럽게 하여 변비 예방에 효과적입니다.
다이어트
레드비트는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 식이섬유는 포만감을 주고 배변 활동을 원활하게 하여 체중 감량을 돕습니다. 또한, 레드비트의 질산염은 운동 시 에너지 소비를 증가시키는 효과가 있어 운동 효과를 높여줍니다.
피로 해소
레드비트의 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 피로 해소에 도움이 됩니다. 비타민A는 신경세포의 기능을 향상하고, 피로 물질인 젖산의 배출을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한, 레드비트의 철분은 혈액을 생성하여 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다. 또한, 레드 비트에는 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6 등의 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 비타민 B군은 피로 해소와 에너지 생성에 도움이 됩니다.
간 건강 개선
레드비트에는 베타인, 글루타티온, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분은 간세포를 보호하고, 간 기능을 개선하는 작용을 합니다.
통풍 예방
레드비트의 베타인은 신장에 있는 요산을 배출하는 역할을 합니다. 요산은 혈액에 쌓이면 통풍을 유발할 수 있는 물질입니다. 따라서 레드비트를 섭취하면 통풍 예방에 도움이 될 수 있습니다.
◆ 레드비트 부작용
레드비트는 건강에 많은 이점이 있는 영양가 있는 채소이지만, 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 레드비트의 주요 부작용은 다음과 같습니다.
혈압 저하
레드비트는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 니트로글리세린과 같은 화합물을 함유하고 있습니다. 따라서, 이미 저혈압이 있는 사람은 레드비트를 섭취할 때 주의해야 합니다.
메스꺼움과 설사, 변비
레드비트는 식이섬유가 풍부하여 소화불량을 유발할 수 있습니다. 특히 식이섬유가 부족한 사람의 경우 레드비트를 갑자기 많이 섭취하면 메스꺼움과 설사를 경험할 수 있습니다. 또한, 섬유질은 소화관을 건강하게 유지하는 데 도움이 되지만 과도하게 섭취하면 변비를 유발할 수 있습니다.
변색
레드비트는 붉은 색소를 함유하고 있어 소변, 대변, 침, 땀 등을 붉게 변색시킬 수 있습니다. 이는 일시적인 현상이며 건강에 해롭지 않습니다.
약물 상호 작용
레드비트는 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 레드비트는 혈압약, 항응고제, 항암제의 효과를 감소시킬 수 있습니다. 또한, 레드비트는 혈당을 낮추는 약물인 메트포르민과 상호 작용할 수 있습니다. 따라서 레드비트를 섭취하기 전에 현재 복용 중인 약물이 있는지 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
메트헤모글로빈증
레드비트에는 식이질산염이 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이질산염은 체내에서 메트헤모글로빈으로 전환될 수 있습니다. 메트헤모글로빈은 산소 운반 능력이 떨어진 헤모글로빈의 변형된 형태입니다. 메트헤모글로빈증은 메스꺼움, 구토, 두통, 현기증, 피부 홍조, 호흡 곤란 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
알레르기 반응
레드비트에 알레르기가 있는 사람은 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등의 알레르기 반응을 경험할 수 있습니다. 알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.
신장 기능 저하
레드비트에는 옥살산염이라는 성분이 들어 있습니다. 옥살산염은 신장에 돌을 생성할 수 있는 물질입니다. 따라서 레드비트를 과다 섭취하면 신장 기능이 저하될 수 있습니다. 또한, 베타인은 신장 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 과다 섭취 시 신장 기능 저하를 일으킬 수 있습니다.
요오드 흡수 방해
레드비트는 요오드의 흡수를 방해할 수 있으므로, 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 섭취에 주의해야 합니다.
◆ 레드비트 섭취량, 혈당지수
레드비트의 크기에 따라 무게가 달라지지만, 일반적으로 1개당 150g~300g 정도이고, 껍질을 벗기면 약 100g~200g 정도의 순수한 비트가 남습니다. 레드비트의 하루 권장 섭취량은 반 개에서 한 개로, 레드 비트를 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
레드비트를 섭취할 때는 원물, 주스, 즙 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 원물로 섭취할 때는 껍질을 벗기고 얇게 썰어 샐러드나 스무디에 넣어 먹을 수 있습니다. 주스나 즙으로 섭취할 때는 하루 1회, 100ml 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.
레드비트의 혈당지수는 64로, 중간 정도의 혈당지수를 가진 식품입니다. 혈당지수는 식품 섭취 후 혈당이 상승하는 정도를 나타내는 지표로, 55 미만이면 낮은 혈당지수, 55~70 사이는 중간 혈당지수, 70 이상은 높은 혈당지수로 분류됩니다.
레드비트는 탄수화물 함량이 100g당 9.6g으로 비교적 낮은 편입니다. 또한, 섬유질 함량이 100g당 3.8g으로 높아 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한, 레드비트에 함유된 베타카로틴, 비타민 B군, 칼륨 등의 영양소는 혈당 조절에 도움이 됩니다.
레드비트의 혈당지수는 조리 방법에 따라 다소 달라질 수 있습니다. 생 레드비트의 혈당지수는 64이지만, 익힌 레드비트의 혈당지수는 62, 레드비트 주스의 혈당지수는 60으로 약간 낮아질 수 있습니다. 이는 조리하는 과정에서 탄수화물이 일부 파괴되기 때문입니다.
레드비트는 당뇨병 환자가 섭취해도 혈당 조절에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 과다 섭취는 오히려 혈당을 상승시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
◆ 레드비트 먹는 법
레드비트는 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
생으로 먹기
레드비트는 생으로 먹으면 식감이 딱딱하고 맛이 약간 달콤합니다. 껍질을 벗겨 먹으면 됩니다. 생으로 먹으면 비트의 영양소를 최대한 섭취할 수 있습니다. 레드 비트를 껍질을 벗겨 잘게 썰어 샐러드나 주스 등으로 먹을 수 있습니다.
삶거나 구워 먹기
레드 비트를 삶거나 굽거나 구워 먹을 수 있습니다. 레드비트를 삶으면 식감이 부드러워지고 맛이 더욱 달콤해집니다. 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어준 후 냄비에 넣고 끓입니다. 끓는 물에 넣고 10~15분 정도 삶으면 됩니다. 삶은 비트는 찬물에 헹궈주면 식감이 더 부드러워집니다. 삶은 레드 비트는 샐러드나 샌드위치 등에 넣어 먹을 수 있고, 구운 레드 비트는 샐러드나 수프 등에 넣어 먹을 수 있습니다.
볶아서 먹기
레드비트를 볶으면 비트의 풍미가 더욱 살아납니다. 껍질을 벗기고 깨끗이 씻어준 후 얇게 썰어줍니다. 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 함께 볶아줍니다. 취향에 따라 소금, 후추, 설탕 등을 넣어 간을 맞춰줍니다.
주스로 만들어 먹기
레드비트 주스는 비트의 영양소를 간편하게 섭취할 수 있는 방법입니다. 레드비트, 사과, 오렌지 등을 깨끗이 씻어준 후 믹서기에 넣고 갈아줍니다. 취향에 따라 설탕이나 꿀을 넣어 간을 맞춰줍니다.
샐러드에 넣어 먹기
레드비트는 샐러드에 넣으면 색감과 풍미를 더해줍니다. 껍질을 벗기고 얇게 썰어준 레드비트를 샐러드 채소와 함께 넣어주면 됩니다. 취향에 따라 드레싱을 뿌려줍니다.
요리에 넣어 먹기
레드비트는 샌드위치, 파스타, 스튜, 수프 등 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있습니다. 레드비트의 색감과 풍미가 요리에 특별한 맛을 더해줍니다.
비트차로 마시기
비트차는 레드비트의 뿌리를 말려 만든 차로, 비트의 영양소를 그대로 함유하고 있습니다. 비트차는 꾸준히 마시면 다양한 건강 효능을 기대할 수 있습니다. 하지만 과다 섭취 시 복통, 설사, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 하루에 2~3잔 정도 마시는 것이 좋습니다.
레드비트즙으로 먹기
레드비트즙은 레드비트를 즙으로 내어 만든 음료입니다. 레드비트즙은 이러한 레드비트의 영양소를 손쉽게 섭취할 수 있는 방법으로, 최근 건강을 위해 관심을 갖는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있습니다. 다만, 레드비트즙은 칼륨 함량이 높기 때문에 고혈압 환자는 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 레드비트즙은 소변이 붉게 변할 수 있으므로, 주의해야 합니다. 레드비트즙은 하루 1회, 100ml 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다. 과다 섭취할 경우 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 레드비트즙을 구매할 때는 원재료와 제조 방식을 확인하는 것이 좋습니다. 레드비트 함량이 높은 제품을 선택하고, 저온 착즙 방식으로 제조된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
레드비트를 조리하는 방법이나 섭취 방법이 달라도 효능과 부작용은 기본적으로 같습니다. 레드비트의 효능과 부작용은 레드비트에 함유된 영양소에 의해 결정되기 때문입니다. 다만, 레드비트를 섭취하는 방법에 따라 소화흡수율이 다를 수 있습니다. 레드비트는 생으로 먹으면 소화흡수율이 낮기 때문에, 익혀서 먹거나 주스나 차로 만들어 마시는 것이 좋습니다.
레드비트는 다양한 효능을 가지고 있는 건강에 좋은 식품입니다. 과다 섭취하지 않도록 주의하면서 적당량을 섭취하면 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.