나이가 들면서 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는 것은 사실입니다. 하지만, 어느 정도의 근육량과 근력이 유지되어야 일상생활을 무리 없이 수행할 수 있습니다. 이러한 근육량과 근력의 감소가 심해져 신체 기능이 저하되고 건강상의 위험이나 사망률이 증가하는 질환을 근감소증이라고 합니다.
◆ 근감소증
근감소증은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 질환입니다. 근육량은 30세 이후부터 매년 약 1%씩 감소하며, 60세 이후에는 매년 약 2%씩 감소합니다. 근력은 40세 이후부터 매년 약 1%씩 감소하며, 60세 이후에는 매년 약 2%씩 감소합니다.
근감소증은 노인에게서 흔히 나타나지만, 최근에는 젊은 층에서도 증가하는 추세입니다. 근감소증의 원인은 아직 정확히 밝혀지지 않았지만, 노화, 운동 부족, 영양 불균형, 질병 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.
● 근감소증의 정의
근감소증이란, 나이, 성별, 체질량지수(BMI) 등을 고려하여도 근육량이 정상보다 20% 이상 감소한 상태를 말합니다. 근감소증은 노인뿐만 아니라 젊은 층에서도 발생할 수 있습니다.
● 근감소증의 위험성
근감소증은 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
- 낙상: 근력이 약해지면 낙상 위험이 증가합니다. 낙상은 골절, 뇌졸중, 치매 등의 원인이 될 수 있습니다.
- 골다공증: 근감소증은 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 골다공증은 뼈가 약해져 골절이 쉽게 발생하는 질환입니다.
- 당뇨병: 근감소증은 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 근육은 인슐린의 작용을 돕는데, 근육량이 감소하면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병이 발생할 수 있습니다.
- 심혈관 질환: 근감소증은 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 근육은 심장과 혈관을 보호하는 역할을 하는데, 근육량이 감소하면 심혈관 질환이 발생할 수 있습니다.
◆ 근감소증 원인
근감소증의 원인은 복합적이지만, 크게 다음과 같은 요인들이 작용하는 것으로 알려져 있습니다.
- 노화 : 노화는 근감소증의 가장 중요한 원인입니다. 나이가 들면서 근육 세포의 수가 감소하고, 근육 세포의 크기가 줄어들며, 또한, 근육 세포의 분열과 재생 능력이 떨어집니다.
- 단백질 섭취 부족 : 근육은 단백질로 구성되어 있습니다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다.
- 운동 부족 : 운동은 근육을 만드는 데 필수적입니다. 따라서 운동량이 부족하면 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다.
- 호르몬 변화 : 테스토스테론, 성장호르몬, 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1) 등의 호르몬은 근육의 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다. 따라서 이러한 호르몬의 변화는 근감소증을 유발할 수 있습니다.
- 만성 질환 : 당뇨병, 암, 심장병, 갑상선 질환, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등의 만성 질환은 근감소증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 약물 부작용 : 일부 약물은 근감소증을 유발할 수 있습니다. 스테로이드, 항암제, 항진균제 등과 같은 일부 약물은 근육량과 근력을 감소시킬 수 있습니다.
사진: Unsplash의 Bruno Nascimento
◆ 근감소증의 증상
근감소증의 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않을 수도 있습니다. 하지만, 증상이 나타나기 시작하면 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
- 근력 저하 : 계단을 오르거나, 무거운 물건을 들거나, 걷는 것이 힘들어집니다.
- 지구력 저하 : 짧은 거리를 걸어도 쉽게 지칩니다.
- 균형감 저하 : 넘어지거나 비틀거리는 경우가 많아집니다.
- 걸음걸이 변화 : 걸음걸이가 느려지고, 휘청거리는 증상이 나타납니다.
- 체중 감소 : 근육량이 감소하면서 체중이 감소합니다.
- 피곤감 : 평소보다 쉽게 피로감을 느낍니다.
◆ 근감소증의 검사와 진단
근감소증 검사는 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 진단합니다.
근육량 측정
근육량은 골격 근육량을 측정하여 확인합니다. 골격 근육량은 이중에너지방사선흡수계측법(DEXA), 생체전기저항측정법(BIA), 자기 공명영상(MRI), 컴퓨터단층촬영(CT) 등의 검사를 통해 측정할 수 있습니다.
근력 측정
근력은 악력, 하지 신근력, 등근력, 상완근력 등을 측정하여 확인합니다. 악력은 손가락으로 쇠구슬을 쥐는 힘을 측정하는 검사이며, 하지 신근력은 다리를 쭉 뻗는 힘을 측정하는 검사입니다. 등근력과 상완근력은 각각 등과 팔의 근력을 측정하는 검사입니다.
근 기능 측정
근 기능은 보행 속도, 앉았다 일어서기, 계단 오르기, 균형 유지 등의 검사를 통해 확인합니다. 보행 속도는 4m 또는 6m 거리를 걷는 데 걸리는 시간을 측정하는 검사이며, 앉았다 일어서기는 의자에서 일어서는 데 걸리는 시간을 측정하는 검사입니다. 계단 오르기는 계단을 오르는 데 걸리는 시간을 측정하는 검사이며, 균형 유지는 의자에 앉아서 일어서지 않고 균형을 유지하는 시간을 측정하는 검사입니다.
근감소증은 근육량, 근력, 근 기능의 감소를 모두 보이는 경우 진단합니다. 그러나 근육량 감소만 보이는 경우를 근감소증의 전단계인 근감소증 위험군으로 분류하기도 합니다.
근감소증의 진단 기준은 다음과 같습니다.
- 근육량 기준: 정상 근육량의 20% 이상 감소
- 근력 기준: 정상 근력의 20% 이상 감소
- 근 기능 기준: 정상 근 기능의 20% 이상 감소
근감소증 검사는 보통 정기 건강검진에서 시행되지만, 근감소증이 의심되는 경우 전문의의 진료를 통해 검사를 받을 수 있습니다.
사진: Unsplash의 Towfiqu barbhuiya
◆ 근감소증의 예방과 치료
근감소증의 예방과 치료는 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 이루어집니다. 약물치료는 근감소증이 심한 경우 고려할 수 있습니다.
● 식이요법은 근감소증 치료의 기본입니다.
근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에, 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 육류, 생선, 계란, 두부, 콩 등이 있습니다. 또한, 비타민 D, 칼슘, 마그네슘 등 근육 기능에 필요한 영양소도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식단을 통해 근육을 유지하고 형성하는 데 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것도 중요합니다. 근육을 만드는 데 필요한 영양소는 다음과 같습니다.
- 단백질 : 근육의 구성 성분입니다. 성인의 경우 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취해야 합니다.
- 칼슘 : 골다공증을 예방하고 근육의 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 1,000~1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민D : 칼슘의 흡수를 돕고 근육의 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루에 10㎍의 비타민D를 섭취하는 것이 좋습니다.
● 운동은 근감소증 치료의 또 다른 중요한 방법입니다.
근력 운동을 통해 근육량과 근력을 증가시킬 수 있습니다. 근력 운동은 주 2~3회, 1회 30~60분 정도 실시하는 것이 좋습니다. 근력 운동을 처음 시작하는 경우, 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 좋습니다. 근감소증을 앓고 있다면, 의사와 상담하여 적절한 운동 프로그램을 받는 것이 좋습니다.
근감소증을 예방하거나 치료하기 위해서는 근력 운동이 가장 효과적입니다. 근력 운동은 근육을 자극하여 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
근력 운동은 큰 근육군을 사용하는 운동이 효과적입니다. 큰 근육군을 사용하는 운동으로는 스쾃(스쿼트), 런지, 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기 등이 있습니다. 이러한 운동은 근육량을 증가시키는 데 효과적이며, 뼈 건강에도 도움이 됩니다.
근력 운동은 처음에는 가벼운 무게로 시작하여, 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 또한, 운동을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세를 유지하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 운동을 할 때는 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
● 약물치료는 근감소증이 심한 경우 고려할 수 있습니다.
현재 근감소증 치료에 승인된 약물은 없습니다. 하지만, 일부 연구에서 류신, 멜라토닌, 에스트로겐 등의 약물이 근감소증의 진행을 늦추는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
근감소증은 근육량과 근력을 증가시켜야 하는 질환입니다. 따라서, 식이요법, 운동, 약물치료를 적절히 병행하는 것이 중요합니다.
근감소증은 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있는 질환입니다. 따라서, 근감소증의 위험 요소에 해당하는 사람이라면, 평소에 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 근감소증을 예방하는 것이 중요합니다.
근감소증이 이미 발생한 경우에도 적절한 운동과 식단 관리를 통해 증상을 완화하고 진행을 늦출 수 있습니다.
사진: Unsplash의 Meghan Holmes
◆ 근감소증의 자가진단
근감소증의 자가진단을 위해서는 다음과 같은 방법을 활용할 수 있습니다.
- 앉았다 일어서기 테스트: 의자에 앉았다 일어설 때, 한 번에 일어서지 못하거나, 일어서는데 어려움을 느끼면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다.
- 스쾃(스쿼트) 테스트: 다리를 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어서는 동작을 10회 반복합니다. 10회를 완료하기 어렵거나, 중간에 힘들어지면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다.
- 팔 굽혀 펴기 테스트: 바닥에 손을 어깨너비로 벌리고 팔 굽혀 펴기를 합니다. 10회를 완료하기 어렵거나, 중간에 힘들어지면 근감소증을 의심해 볼 수 있습니다.
위의 테스트 중 하나라도 해당되는 경우, 근감소증이 의심되므로 병원을 방문하여 진단을 받는 것이 좋습니다.
근감소증은 조기 발견과 치료가 중요합니다. 평소 자신의 신체 상태를 잘 관찰하고, 근감소증의 신호나 증상이 나타나면 즉시 병원을 방문하여 진료를 받아야 합니다.