계란은 세계에서 가장 인기 있는 식품 중 하나이며 그 이유는 충분한 이유가 있습니다. 계란은 저렴하고, 준비하기 쉽고, 영양가가 풍부합니다. 계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양식품으로, 다양한 효능을 가지고 있습니다.
사진: Unsplash의 Mustafa Bashari
◆ 계란 1개의 영양소
계란은 영양소가 풍부한 식품으로, 단백질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원입니다. 삶은 계란 1개(50g)의 영양소는 다음과 같습니다.
| 영양소 | 함량 | 비율 (하루 권장 섭취량 해당 비율) |
| 열량 | 77kcal | 1% |
| 탄수화물 | 0.56g | 1% |
| 단백질 | 6.26g | 12% |
| 지방 | 5.28g | 7% |
| 포화지방 | 1.86g | 9% |
| 트랜스지방 | 0.00g | 0% |
| 불포화지방 | 3.42g | 14% |
| 콜레스테롤 | 250mg | 83% |
| 비타민 A | 60IU | 1% |
| 비타민 B1 (티아민) | 0.05mg | 4% |
| 비타민 B2 (리보플라빈) | 0.11mg | 7% |
| 비타민 B3 (나이아신) | 0.6mg | 4% |
| 비타민 B5 (판토텐산) | 0.43mg | 9% |
| 비타민 B6 (피리독신) | 0.06mg | 4% |
| 비타민 B12 (코발라민) | 0.2mcg | 8% |
| 비타민 D | 0.6μg | 12% |
| 비타민 E | 0.4mg | 3% |
| 칼슘 | 20mg | 2% |
| 철분 | 0.6mg | 4% |
| 마그네슘 | 11mg | 3% |
| 인 | 62mg | 12% |
| 칼륨 | 92mg | 2% |
| 나트륨 | 60mg | 3% |
| 셀레늄 | 24μg | 48% |
단백질
계란은 단백질의 좋은 공급원입니다. 삶은 계란 1개에는 6.26g의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 성인 남성의 하루 단백질 권장 섭취량의 약 12%에 해당합니다. 계란의 단백질은 고품질의 단백질로, 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
삶은 계란 1개 50g의 무게 중에 흰자 무게는 약 33g, 노른자 무게는 약 17g입니다. 흰자에는 100g당 약 10.4g의 단백질이 함유되어 있으므로, 삶은 계란 1개의 흰자에는 약 3.4g의 단백질이 함유되어 있습니다. 노른자에는 100g당 약 16.2g의 단백질이 함유되어 있으므로, 삶은 계란 1개의 노른자에는 약 2.7g의 단백질이 함유되어 있습니다.
비타민과 미네랄
계란은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 삶은 계란 1개에는 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 D, 비타민 E, 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 셀레늄 등이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 신체의 건강한 기능에 필수적입니다.
- 비타민 A는 시력, 면역 기능, 피부 건강에 필요합니다.
- 비타민 D는 뼈 건강, 면역 기능, 신경 건강에 필요합니다.
- 비타민 E는 항산화제 역할을 하여 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민 K는 혈액 응고에 필요합니다.
- 비타민 B6는 신경 기능, 혈당 조절, 면역 기능에 필요합니다.
- 비타민 B12는 신경 기능, 혈액 형성에 필요합니다.
- 철분은 혈액 형성에 필요합니다.
콜레스테롤
계란은 콜레스테롤이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 하루 콜레스테롤 권장 섭취량은 300mg 이하입니다.
삶은 계란 1개에는 250mg의 콜레스테롤이 함유되어 있는데, 이는 성인 남성의 하루 콜레스테롤 권장 섭취량의 약 83%에 해당합니다. 그러나 콜레스테롤이 높은 음식을 먹는다고 해서 혈중 콜레스테롤이 반드시 높아지는 것은 아닙니다. 또한, 최근 연구에 따르면 계란 콜레스테롤이 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 것과는 관련이 없는 것으로 밝혀졌습니다.
콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥경화, 심장병 등을 유발할 수 있지만, 체내에서도 합성될 수 있기 때문입니다. 따라서 콜레스테롤이 높은 음식을 섭취하더라도 적당한 운동과 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
계란노른자는 콜레스테롤의 좋은 공급원입니다. 그러나, 계란의 콜레스테롤은 고밀도 콜레스테롤(HDL)로 구성되어 있어, 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. HDL은 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관에 쌓이는 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 됩니다.
◆ 계란 조리 방법별 칼로리
생계란: 1개 (50g) 기준: 75~80kcal
계란 흰자: 1개 (30g) 기준: 15~20kcal
계란 노른자: 1개 (15g) 기준: 55~60kcal
삶은 계란: 1개 (50g) 기준: 75~80kcal
구운 계란: 1개 (50g) 기준: 70~75kcal
계란 프라이: 1개 (50g) 기준: 80~95kcal
계란 스크램블: 1개 (50g) 기준: 85~100kcal
위의 칼로리는 계란의 크기와 조리 방법에 따라 다소 차이가 있을 수 있습니다.
일반적으로 계란 흰자는 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮으며, 계란 노른자는 지방과 콜레스테롤 함량이 높고 칼로리가 높습니다.다이어트를 하는 경우 계란 흰자만 먹는 것도 좋은 방법입니다. 계란 흰자는 단백질이 풍부하여 포만감을 주며, 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다.
사진: Unsplash의 Scott Eckersley
대체로 계란 조리방법이 달라도 효능은 비슷합니다. 하지만, 조리방법에 따라 영양소의 소실 정도가 다를 수 있습니다.
삶은 계란은 계란의 영양소를 가장 많이 보존하는 방법으로 알려져 있습니다. 삶은 계란은 계란을 끓는 물에 넣고 7~10분 정도 삶으면 됩니다.
데친 계란(수란)은 삶은 계란보다 조리 시간이 짧아 영양소의 소실이 더 적습니다. 데친 계란은 계란을 끓는 물에 넣고 3~5분 정도 데치면 됩니다.
구운 계란이 삶은 계란 보다 칼로리와 지방 함량이 조금 낮습니다. 삶은 계란 1개(50g)의 칼로리는 77kcal, 단백질은 6.26g, 지방은 5.28g이고, 구운 계란 1개(50g)의 칼로리는 73kcal, 단백질은 6.26g, 지방은 4.95g입니다.
스크램블, 프라이, 오믈렛은 계란을 기름에 익히는 요리입니다. 계란의 영양소를 많이 보존할 수 있지만, 칼로리가 높고 소화가 다소 어려울 수 있습니다. 기름을 적게 사용하고 계란을 너무 오래 익히지 않도록 주의해야 합니다. 계란을 너무 오래 익히면 비타민 A, D, E, K가 손실될 수 있습니다.
따라서, 계란의 효능을 최대한으로 보존하기 위해서는 삶은 계란이나 데친 계란(수란)을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 부드러운 식감이나 풍미를 선호하는 경우에는 구운 계란, 스크램블, 프라이, 오믈렛등을 섭취해도 좋습니다.
사진: Unsplash의 Estudio Gourmet
◆ 계란의 효능
계란은 오랫동안 건강에 좋은 식품으로 여겨져 왔습니다. 계란은 양질의 단백질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원입니다. 계란에는 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.
다이어트
계란은 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 계란을 아침 식사로 먹으면 포만감을 오래 유지할 수 있어 식사량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 계란의 단백질은 근육량을 늘리는 데에도 도움이 됩니다.
두뇌 건강
계란에는 콜린이라는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜린은 두뇌의 신경세포를 보호하고 신경전달물질의 생성을 돕는 중요한 영양소입니다. 콜린이 부족하면 치매, 우울증, 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 등의 위험이 증가할 수 있습니다.
심혈관 건강
계란에는 콜레스테롤이 함유되어 있지만, 이 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤인 HDL을 높이는 데 도움이 됩니다. HDL은 혈액을 깨끗하게 하고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 역할을 합니다.
면역력 강화
계란에는 비타민 A, D, E, B12 등 다양한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 이 영양소들은 모두 면역력 강화에 도움이 됩니다.
피부 건강
계란에는 콜라겐, 엘라스틴, 비타민 A, D, E 등 피부 건강에 좋은 영양소들이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 영양소들은 피부 탄력과 보습, 주름 개선 등에 도움이 됩니다.
성장 발달
계란에는 단백질, 철분, 아연, 엽산 등 성장과 발달에 필요한 영양소들이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요한 영양소입니다.
사진: Unsplash의 Scott Eckersley
◆ 계란의 부작용
계란은 영양가가 풍부하고 건강에 좋은 식품이지만, 과다 섭취하거나 특정 조건이 있는 경우 부작용이 발생할 수 있습니다.
콜레스테롤 수치 증가
달걀은 콜레스테롤이 함유되어 있기 때문에 과다 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 하루에 달걀 1~2개 정도만 섭취하는 것이 좋습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 콜레스테롤 수치가 높은 성인은 하루에 달걀 2개 이하로 섭취하는 것이 좋다고 권장합니다.
노른자에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로, 콜레스테롤 수치가 높은 경우 노른자를 제외한 흰자만 섭취하는 것도 방법입니다. 노른자를 제외한 흰자에는 콜레스테롤이 거의 없고, 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
알레르기 반응
달걀은 알레르기를 일으킬 수 있는 흔한 식품입니다. 알레르기 반응은 가려움증, 두드러기, 붓기, 호흡 곤란, 쇼크 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 달걀 알레르기가 있는 사람은 달걀을 섭취하지 않아야 합니다.
소화 불량
익히지 않은 달걀은 건강에 해로울 수 있습니다. 익히지 않은 달걀에는 살모넬라균을 포함한 병원균이 있을 수 있습니다. 살모넬라균에 감염되면 복통, 설사, 구토, 발열 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 익히지 않은 생계란은 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
아토피 악화
아토피 피부염이 있는 사람은 달걀 섭취로 증상이 악화될 수 있습니다. 아토피 피부염이 있는 사람은 달걀 섭취를 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
◆ 계란 하루 섭취량
하루에 몇 개의 계란을 먹어야 할지에 대한 질문은 오랫동안 논의되어 왔습니다. 계란은 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양가가 높은 식품이지만, 콜레스테롤 함량도 높습니다.
미국 심장 협회는 하루에 1~2개의 달걀 섭취를 권장합니다. 이는 식단에 하루 콜레스테롤 권장 섭취량 300mg 이하로 제한하기 위한 방법입니다. 또한, 고콜레스테롤혈증이나 심장병과 같은 심혈관 질환이 있는 경우는 하루 콜레스테롤을 200mg 이하로 일일 달걀 섭취량을 1개로 제한하는 것이 좋습니다.
건강한 성인의 경우, 하루에 2~3개의 달걀을 섭취하는 것이 적당하다고 합니다. 이는 식단에 단백질, 비타민, 미네랄을 충분히 섭취하기 위한 방법입니다.
사진: Unsplash의 James Hoey
다음은 하루에 몇 개의 계란을 먹어야 할지 결정할 때 고려해야 할 사항입니다.
- 콜레스테롤 수치: 콜레스테롤 수치가 높은 경우 하루에 1~2개의 달걀만 섭취하는 것이 좋습니다.
- 가족력: 가족 중에 심장 질환이나 뇌졸중의 병력이 있는 경우 하루에 1~2개의 달걀만 섭취하는 것이 좋습니다.
- 다른 식단: 식단에 콜레스테롤이 많이 함유된 다른 식품이 포함되어 있는 경우 하루에 1~2개의 달걀만 섭취하는 것이 좋습니다.
달걀은 영양소가 풍부한 식품으로, 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있어 건강을 유지하는 데에도 도움이 되는 식품입니다.
달걀은 안전한 식품이지만, 특정 조건이 있는 사람들에게는 주의가 필요할 수 있습니다. 알레르기가 있는 사람은 달걀을 먹지 않아야 합니다. 또한, 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 달걀을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.