블랙베리는 맛과 영양을 모두 갖춘 과일입니다. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하고 특히 항산화 성분이 뛰어나 건강에 좋은 효능이 많은 것으로 알려져 있습니다.
블랙베리(Blackberry)는 장미목 장미과 산딸기 속(Rubus)에 속하는 낙엽관목으로, 키가 1~2m 정도 자랍니다. 열매는 지름 1~2cm 정도의 타원형으로, 검은색을 띠고 있습니다. 6월~7월에 수확됩니다.
◆ 블랙베리 영양성분
블랙베리는 비타민, 미네랄, 항산화제의 풍부한 공급원입니다. 100g의 블랙베리에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 칼로리: 43kcal
- 탄수화물: 10g
- 당분: 4.88g
- 단백질: 1g
- 지방: 0.5g
- 식이섬유: 8g
- 비타민 C: 23mg
- 비타민 K: 32.8 mcg
- 망간: 1.04mg
- 구리: 0.25mg
- 마그네슘: 20mg
- 칼륨: 200mg
- 폴리페놀: 250mg
블랙베리는 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 100g의 블랙베리에는 성인의 일일 식이섬유 권장량의 25%가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 배변 활동을 원활하게 하고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
블랙베리는 다양한 항산화 성분이 풍부한 과일입니다. 그중 주요 항산화 성분과 함량은 다음과 같습니다.
안토시아닌: 블랙베리의 짙은 자색을 만드는 주요 성분입니다. 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 블랙베리 100g에는 약 300mg의 안토시아닌이 함유되어 있습니다.
폴리페놀: 퀘르세틴, 엘라그산, 루테인 등 다양한 폴리페놀 화합물이 함유되어 있습니다. 폴리페놀은 항산화 작용과 항염증 작용을 통해 세포를 보호하고 질병 예방에 도움을 줍니다.
비타민 C: 강력한 항산화 비타민으로 면역력 강화, 피부 건강 개선, 노화 방지 등의 효과가 있습니다. 블랙베리 100g에는 약 23mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다.
비타민 E: 세포막을 보호하고 활성산소로부터 세포를 손상으로부터 보호하는 역할을 합니다. 블랙베리 100g에는 약 1.5mg의 비타민 E가 함유되어 있습니다.
망간: 항산화 효소 작용을 촉진하고 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 블랙베리 100g에는 약 1.04mg의 망간이 함유되어 있습니다.
블랙베리는 이 외에도 섬유질, 비타민 K, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 건강에 유익한 과일입니다.
블랙베리의 항산화 성분 함량은 재배 환경, 품종, 성숙도 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 햇빛을 충분히 받고 익은 블랙베리의 항산화 성분 함량이 더 높습니다.
사진: Unsplash의 nine koepfer
◆ 블랙베리 효능
블랙베리는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분이 풍부한 과일입니다. 주요 효능은 다음과 같습니다.
항산화 효과
블랙베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 퀘세틴 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 물질은 활성산소로부터 세포를 보호하여 노화 방지, 암 예방, 심혈관 질환 예방 등의 효과를 돕습니다. 항산화제는 세포 손상을 일으키는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 됩니다.
면역력 강화
블랙베리에는 비타민 C, 비타민 A, 엽산 등 면역력 증진에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 항산화 물질이 풍부하여 면역 세포를 활성화하고 감염 예방에 효과적입니다.
심혈관 건강 개선
블랙베리에는 섬유질, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 혈압 조절, 혈당 조절, 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다. 또한 항산화 물질이 풍부하여 혈관 건강 개선에도 효과적입니다.
소화 촉진
블랙베리에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 장 운동을 활발하게 하여 변비 예방, 소화 촉진에 도움이 됩니다. 또한 프리바이오틱스 역할을 하여 유익한 장내 세균 증식을 촉진하여 장 건강 개선에도 도움이 됩니다.
피부 건강 개선
블랙베리에는 비타민 C, 비타민 E, 안토시아닌 등이 풍부하게 함유되어 있어 피부 노화 방지, 콜라겐 생성 촉진, 피부 미백 효과를 돕습니다. 또한 항산화 물질이 풍부하여 피부 손상을 막고 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다.
시력 보호
블랙베리에는 안토시아닌이 풍부하여 시력 보호 효과가 뛰어납니다. 안토시아닌은 눈의 망막을 보호하고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
뇌 건강 개선
블랙베리에는 안토시아닌, 폴리페놀 등 뇌 건강에 도움이 되는 성분들이 풍부합니다. 이러한 성분들은 기억력 향상, 집중력 증진, 치매 예방 효과를 줍니다.
심장 건강
블랙베리는 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 블랙베리에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 항산화제와 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
암 예방
블랙베리는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 블랙베리에는 암세포의 성장과 확산을 억제하는 데 도움이 되는 항산화제와 폴리페놀이 포함되어 있습니다.
혈압 조절
블랙베리에 함유된 안토시아닌과 칼륨은 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 안토시아닌은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 효과가 있으며, 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압 조절에 도움을 줍니다.
사진: Unsplash의 Andrea Hajdu
혈당 조절
블랙베리에 함유된 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 블랙베리의 낮은 혈당지수는 혈당을 급격히 상승시키지 않아 당뇨병 환자에게도 좋은 식품입니다.
혈액 순환 개선
블랙베리에 함유된 안토시아닌은 혈액 순환을 개선하고 혈전 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 블랙베리에 함유된 비타민 C는 혈관 건강을 유지하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.
콜레스테롤 감소
블랙베리에 함유된 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 소화관에서 콜레스테롤과 결합하여 체외 배출을 촉진합니다.
골밀도 증가
블랙베리에 함유된 망간은 골밀도를 증가시키고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 블랙베리에 함유된 비타민 K는 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
항염증 효과
블랙베리는 안토시아닌, 폴리페놀, 항산화 영양소, 섬유질 함량으로 염증 감소 및 류머티즘 관절염, 골관절염, 염증성 장 질환 등 염증 관련 질환에 도움을 줄 수 있습니다.
사진: Unsplash의 micheile henderson
◆ 블랙베리 부작용
블랙베리는 일반적으로 안전한 식품으로 알려져 있지만, 과다 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
소화 장애
블랙베리에 함유된 식이섬유는 과다 섭취 시 복통, 설사, 변비 등 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 특히, 위장이 약한 사람은 주의해야 합니다. 또한, 평소에 과민성 대장증후군이나 설사를 자주 경험하는 사람은 주의해야 합니다.
알레르기 반응
블랙베리에 알레르기가 있는 사람은 섭취 후 두드러기, 가려움증, 호흡곤란 등의 과민 반응이 나타날 수 있습니다.알레르기 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.
약물 상호작용
블랙베리는 일부 약물의 흡수를 방해할 수 있습니다. 항생제, 항응고제, 항암제, 콜레스테롤 약, 당뇨병 약 등을 복용하고 있는 경우 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
혈당 조절 장애
블랙베리에 함유된 탄수화물과 당분이 혈당을 상승시킬 수 있습니다. 당뇨병 환자는 블랙베리를 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
신장결석
블랙베리는 옥살산 함량이 높기 때문에 신장 결석 환자는 주의해서 섭취해야 합니다.
◆ 블랙베리 섭취량 및 혈당지수
● 블랙베리 섭취량
- 성인 기준 하루에 1컵 (125g) 정도 섭취 권장
- 과다 섭취 시 설사, 복통 등 부작용 발생 가능
● 블랙베리 혈당지수(GI)
- 혈당지수: 40
- 혈당지수 55 이하: 낮은 혈당지수 식품
- 혈당 상승 완만, 당뇨병 환자에게도 적합
● 블랙베리를 섭취하는 방법
- 블랙베리는 생과일로 먹거나 잼, 주스, 요거트 토핑, 베이킹 재료 등으로 활용할 수 있습니다.
- 블랙베리를 냉동 보관하면 장기간 섭취할 수 있습니다.
- 블랙베리 주스를 만들 때는 설탕을 첨가하지 않는 것이 좋습니다.
블랙베리는 맛도 좋고 건강에도 좋은 과일입니다. 적당량을 섭취하여 건강 관리에 도움을 받으세요.