표고버섯은 한국, 일본, 중국 등 동아시아에서 널리 재배되는 버섯으로, 불로장생의 명약으로 여겨져 왔습니다. 표고버섯에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어, 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
야생 표고버섯
◆ 표고버섯의 효능
생표고버섯과 건표고버섯의 효능은 기본적으로 동일합니다. 다만, 건표고버섯은 생표고버섯에 비해 수분이 적어 영양소가 더 농축되어 있습니다. 따라서, 같은 양을 섭취하더라도 건표고버섯이 생표고버섯보다 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
면역력 강화 효과
표고버섯에는 베타글루칸이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 면역세포를 활성화하고, 면역 반응을 촉진하는 효과가 있습니다. 따라서, 표고버섯을 섭취하면 감기나 독감에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.
- 2018년 한국식품영양학회지에 발표된 연구에 따르면, 표고버섯 추출물을 섭취한 그룹은 대조군에 비해 혈중 인터페론-γ(IFN-γ) 수치가 유의적으로 증가했습니다. IFN-γ는 면역세포의 활성을 촉진하는 역할을 하는 단백질입니다.
- 일본에서 진행된 연구에 따르면, 표고버섯 추출물을 섭취한 실험군에서 면역세포의 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
항암 효과
표고버섯에는 렌티난, 베타글루칸, 에리타데닌 등의 성분이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 렌티난은 암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 사멸을 유도하는 효과가 있습니다.
- 2019년 미국국립암연구소(NCI)에 발표된 연구에 따르면, 표고버섯 추출물을 섭취한 그룹은 대조군에 비해 대장암세포의 성장이 억제되었습니다.
- 중국에서 진행된 연구에 따르면, 표고버섯 추출물을 섭취한 실험군에서 유방암세포의 전이가 억제된 것으로 나타났습니다.
이러한 연구 결과를 바탕으로, 표고버섯은 면역력 강화와 항암에 효과적인 식품으로 볼 수 있습니다. 표고버섯은 꾸준히 섭취하면 면역력 증진과 항암 효과를 기대할 수 있습니다. 표고버섯은 다양한 방법으로 섭취할 수 있으므로, 자신의 입맛에 맞는 방법으로 섭취하세요.
혈관 건강
표고버섯에는 에르고스테롤, 베타글루칸 등의 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈행을 개선하는 데 도움이 되어 혈관 건강에 도움이 됩니다.
항산화 효과
표고버섯에는 베타카로틴, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 항산화 성분들은 활성산소를 제거하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 되어 노화 방지와 질병 예방에 도움이 됩니다.
뼈 건강
표고버섯에는 칼슘, 인, 비타민 D 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주요 성분으로, 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 인도 뼈를 구성하는 주요 성분으로, 칼슘과 함께 뼈의 강도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 영양소입니다. 따라서, 표고버섯은 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
소화 촉진
표고버섯에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
사진: Unsplash의 Yuval Zukerman
혈당 조절
표고버섯에 함유된 식이섬유는 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 됩니다.
다이어트
표고버섯은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
피부 건강
표고버섯에는 비타민 C, E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 피부 재생과 탄력 유지에 도움이 되고, 비타민 E는 피부를 맑고 윤기 있게 하는 데 도움이 됩니다.
피로 해소
표고버섯에는 비타민 B1, B2, B6 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 관여하는 영양소로, 피로 해소에 도움이 됩니다. 특히, 비타민 B1은 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성에 필요한 영양소입니다.
갱년기 증상 완화
표고버섯에는 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 성분이 함유되어 있습니다. 따라서, 갱년기 여성의 호르몬 불균형을 개선하고, 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
◆ 표고버섯의 방사능 우려
표고버섯은 방사능을 흡수하는 능력이 강한 식품으로 알려져 있습니다. 특히, 2011년 일본 후쿠시마 원전 사고 이후 일본산 표고버섯에 대한 방사능 우려가 커졌습니다.
2023년 현재, 국내산 표고버섯의 방사능 검사 결과는 기준치 이내로 나타나고 있습니다. 또한, 자연에 원래 존재하는 방사능 수치와 비교해 볼 때도 표고버섯에 함유된 방사능 수치는 매우 낮은 수준입니다.
한국식품안전처의 2023년 12월 기준 표고버섯 방사능 검사 결과에 따르면, 국내산 표고버섯의 세슘-134 검출량은 평균 0.2 베크렐/kg, 세슘-137 검출량은 평균 0.5 베크렐/kg으로 나타났습니다. 이는 모두 기준치인 100 베크렐/kg 이하의 수치입니다. 기준치인 100 베크렐/kg은 WHO의 권고치보다 약 100배 낮은 수준입니다.
또한, 자연에 원래 존재하는 방사능 수치는 1 베크렐/kg 내외로 알려져 있습니다. 따라서, 국내산 표고버섯의 방사능 수치는 자연에 존재하는 방사능 수치보다 매우 낮다고 할 수 있습니다. 그러므로, 국내산 표고버섯을 섭취한다고 해서 방사능으로 인한 건강에 부정적인 영향을 받을 가능성은 매우 낮다고 할 수 있습니다.
다만, 위의 수치는 평균 수치이며, 표고버섯의 생산 지역, 생산 시기, 표고버섯의 크기, 수분 함량 등 다양한 요인에 따라 검출량이 달라질 수 있습니다.
결론적으로, 국내산 표고버섯은 방사능 안전성 측면에서 매우 안전한 식품이라고 할 수 있습니다. 국내산 표고버섯은 해외산에 비해 방사능 함량이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 따라서 표고버섯을 섭취할 때는 이러한 사항을 고려하여 안전하게 섭취하는 것이 좋습니다.
사진: Unsplash의 Bluebird Provisions
◆ 건표고버섯(마른 표고버섯)의 매력
표고버섯은 생으로 먹어도 좋지만, 건표고버섯으로 먹는 것도 좋습니다. 건표고버섯은 생 표고버섯에 비해 영양가가 높고 보관이 편리합니다. 표고버섯을 말리면 효능이 좋아지는 것으로 알려져 있습니다.
표고버섯에는 비타민 D, 베타글루칸, 렌티난, 에리타데닌 식이섬유 등의 영양소가 풍부한데, 말리게 되면 이러한 영양소의 함량이 증가합니다. 또한, 햇볕에 말린 표고버섯은 육수를 낼 때 깊은 풍미를 더해줍니다.
비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 면역력을 높이는 데 도움이 되는 영양소입니다. 표고버섯의 비타민 D 함량은 생표고버섯보다 말린 표고버섯이 약 13배 정도 높습니다.
베타글루칸은 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 개선, 면역력 증진 등에 도움이 되는 영양소입니다. 표고버섯의 베타글루칸 함량은 생표고버섯보다 말린 표고버섯이 약 9배 정도 높습니다.
렌티난은 항암 효과가 있는 것으로 알려진 영양소입니다. 표고버섯의 렌티난 함량은 생표고버섯보다 말린 표고버섯이 약 2배 정도 높습니다.
에리타데닌은 콜레스테롤 수치 개선, 혈압 조절 등에 도움이 되는 영양소입니다. 표고버섯의 에리타데닌 함량은 생표고버섯보다 말린 표고버섯이 약 2배 정도 높습니다.
식이섬유는 소화 건강에 중요한 역할을 하는 영양소로, 변비 예방, 콜레스테롤 수치 개선 등에 도움이 됩니다. 표고버섯에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 말리면 식이섬유의 함량이 9배나 증가합니다.
《표고버섯 말리는 방법》
표고버섯을 햇볕에 말리려면 다음과 같은 방법을 따라주세요.
- 표고버섯을 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
- 표고버섯의 밑동을 자릅니다.
- 표고버섯을 바닥에 깔린 종이나 신문지에 펼쳐놓습니다.
- 햇볕이 잘 들고 바람이 잘 통하는 곳에 표고버섯을 널어놓습니다.
- 표고버섯이 바싹 마르면 완성입니다.
표고버섯을 말리는 데에는 보통 3~5일이 소요됩니다. 표고버섯이 마르는 정도를 확인하기 위해 가끔씩 뒤집어줍니다. 표고버섯이 너무 많이 마르면 딱딱해지고 부서지기 쉽기 때문에 주의해야 합니다.
표고버섯을 말리는 동안 비가 오거나 습도가 높으면 곰팡이가 생길 수 있으므로, 날씨가 좋을 때 말리는 것이 좋습니다. 또한, 벌레가 꼬이지 않도록 주의하세요.
표고버섯을 말리면 수분이 90% 이상 증발하여 부피가 1/10 정도로 줄어듭니다. 말린 표고버섯은 밀폐 용기에 담아 냉장고나 냉동실에 보관하면 됩니다. 보관 기간은 1년 정도입니다.
건표고버섯은 물에 불려서 먹거나, 차로 우려 마실 수 있습니다. 물에 불려서 먹으면 표고버섯의 풍미와 영양 성분을 모두 섭취할 수 있습니다. 차로 우려 마시면 표고버섯의 향과 맛을 즐기면서 건강을 챙길 수 있습니다. 표고버섯을 햇볕에 말려 보세요. 영양가가 높아진 표고버섯으로 건강하고 맛있는 요리를 만들어 보세요.
출처: Pexels의 Yuen Tao Chun
◆ 표고버섯의 부작용
표고버섯은 일반적으로 안전한 식품으로 알려져 있지만, 과다 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 위장장애: 표고버섯은 식이섬유가 풍부하여 위장이 약한 사람이 과다 섭취할 경우 속 쓰림, 구토, 설사 등의 위장장애가 나타날 수 있습니다.
- 알레르기 반응: 표고버섯은 알레르기를 유발할 수 있습니다. 특히, 버섯 알레르기가 있는 사람이 섭취할 경우 두드러기, 가려움증, 호흡곤란 등의 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
- 혈액 응고 방해: 표고버섯에 함유된 렌티난은 혈액 응고를 방해하는 작용을 할 수 있습니다. 따라서 항응고제나 혈전 치료제를 복용 중인 사람이 섭취할 경우 주의해야 합니다.
◆ 표고버섯을 건강하게 먹는 방법
표고버섯은 다양한 방법으로 요리하여 먹을 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로 표고버섯을 먹으면 더 맛있고, 효능을 높일 수 있습니다.
- 표고버섯을 굽거나 볶으면 베타글루칸의 함량이 증가합니다.
- 표고버섯을 생으로 먹으면 비타민 C의 함량을 높일 수 있습니다.
- 생표고버섯을 장기간 보관하면 베타글루칸의 함량이 감소하므로, 빨리 먹는 것이 좋습니다.
- 표고버섯을 장기간 보관해야 하는 경우에는 건조하거나 냉동하는 것이 좋습니다
《표고버섯의 섭취량》
표고버섯의 하루 권장 섭취량은 100g 정도입니다. 표고버섯은 100g당 32kcal의 열량을 가지고 있습니다. 표고버섯은 칼로리가 낮고, 영양가가 풍부한 식재료이지만, 과다 섭취할 경우 설사나 복부 팽만감 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 표고버섯은 칼륨이 풍부하여 고혈압 환자는 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
표고버섯은 다양한 효능을 가지고 있는 건강에 좋은 식재료입니다. 표고버섯을 꾸준히 섭취하면 건강을 유지하고, 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 표고버섯은 다양한 요리에 활용할 수 있는 만큼, 평소 식단에 자주 포함하여 표고버섯을 건강하게 섭취하시기 바랍니다.